Adaptação da suplementação Recode para suplementos disponíveis prontos no Brasil

Ômega-3

Esta suplementação pode ser feita com óleo de alga ou peixe. Adicione também 100g de peixe do mar refogado em azeite no seu cardápio duas vezes por semana. Exemplos de marcas e quantidades mínimas iniciais (para ajuste e individualização marque sua consulta):

Probióticos e prebióticos

Escolha produtos contendo B. bifidum, B. breve, L. helveticus, L. longum, L. acidophilus + fibras como FOS ou inulina. Adicione também à sua dieta alimentos fermentados como iogurte grego sem açúcar, kefir, kimchi, chucrute, kombucha. Exemplos de suplementos probióticos (1 cápsula à noite, antes de dormir):

Antioxidantes

Inclua frutas, verduras e temperos naturais diariamente na sua dieta. Além disso você pode conversar com seu nutricionista sobre suplementos como:

Multivitaminico

TCM

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Suplementos pré-treino

Por mais que um atleta já esteja bastante adaptado ao treino com uma boa capacidade cardiorrespiratória e muscular, uma hora entra em fadiga e o treino acaba.

Uma das causas da entrada precoce em fadiga é a produção de metabólitos, como espécies reativas de oxigênio (radicais livres), lactato e íons H+ que diminuem o pH sanguíneo dificultando a ressíntese de energia (ATP).

Quanto maior a intensidade do exercício mais rápido isto acontece. Suplementos podem ser utilizados para melhorar capacidade de força e explosão, sem exacerbação destes metabólitos. Estudos mostram que o uso de plantas como Camellia sinensis, Punica granatum, Vitis vinífera e fitoquímicos como o trans-resveratrol, ajudam a limitar a produção de radicais livres, lactato e o aumento na concentração de íons H+, reduzindo a fadiga.

Existem também suplementos e alimentos com ação estimulante, como a cafeína. A cafeína antes do treino pode aumentar a disposição e a dedicação para treinar, favorecer a queima de gordura e reduzir a fadiga. As doses de cafeína em alimentos e suplementos devem girar em torno de 3 a 6 mg por kg de massa corporal, 1 hora antes do exercício (Guest et al., 2021).

Contudo, nem todos se dão bem com a cafeína. Dependendo da sua genética (variações de CYP1A2 e ADORA2A) sua sensibilidade à cafeína pode ser maior, com aumento de efeitos colaterais, tais quais taquicardia, dores de cabeça, ansiedade, prejuízo do sono, insônia e danos na recuperação após o exercício.

No pós-treino compostos com ação antioxidante e vasodilatadora ajudam a aumentar o transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos, apoiando a performance e a recuperação mais rápida.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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