Dieta para ganhar peso

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Da mesma forma que existem dietas malucas para emagrecer, existem também as loucuras feitas por quem quer engordar. O baixo peso é definido como um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5 kg/m2. 

Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda são saudáveis. Porém, outras pessoas, quando estão muito magras sofrem com problemas que incluem prejuízo da função imunológica, maior risco de infecções e osteoporose, disfunções na produção hormonal e na fertilidade, sarcopenia, demência e também maior mortalidade. 

Além da genética existem várias outras causas para alguém estar abaixo do peso considerado ideal incluindo desordens alimentares, hipertireoidismmo, doença celíaca, diabetes tipo 1, certos tipos de câncer, parasitoses, tuberculose, HIV/AIDS.

Agora, para ganhar peso de forma saudável não dá para viver a base de chocolate, refrigerante, bolo, leite condensado e pizza. Até porque é muito importante ganhar músculo e não só gordura. Comendo alimentos muito ricos em carboidratos simples e gorduras o magro vira um magro com barriga, com gordura acumulada na região abdominal, a mais perigosa. Lembre que existem pessoas magras com diabetes tipo 2, comm hipertensão ou outros problemas metabólicos associados à má alimentação.

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É importante então consultar um nutricionista para que seja calculada uma dieta apropriada. Quem quer ganhar peso precisará consumir mais calorias do que gasta, precisará também praticar atividade física e consumir nutrientes suficientes para gerar ganho de massa magra.  Carboidratos, proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais, água adequadamente distribuídos ao longo do dia proporcionam resultados mais positivos.

O jejum intermitente está na moda mas para quem quer ganhar peso não é uma boa ideia. Coma com mais frequência incluindo em sua dieta castanhas e sementes, frutas (como abacate, açaí, banana) e frutas secas, laticínios, óleos vegetais, aveia, arroz integral, tubérculos, leguminosas e outras fontes de proteína (carnes, ovos, quinoa, cogumelos...).

Se você tem dificuldade em aumentar o volume das suas refeições evite beber água com a comida pois sentirá menos fome, sirva-se em pratos maiores, converse com seu nutricionista acerca de suplementos que possa te ajudar (whey protein ou proteínas vegetais isoladas, creatina, weight gainers...).

Por fim, durma bem. Sem dormir você produz muito cortisol e não recupera bem a musculatura que foi trabalhada durante sua atividade física. 

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!

Dieta antifermentativa e yoga reduzem os sintomas da Síndrome do Intestino Irritável

A síndrome do intestino irritável é uma condição digestiva complexa e crônica que interfere com a vida de muita gente. Os sintomas são variáveis e incluem dor abdominal de moderada a intensa, náuseas, gases, constipação ou diarreia. No último vídeo falei sobre as causas e tratamento nutricional da SII. 

Hoje gostaria de complementar com os resultados de um estudo publicado neste mês e que mostrou que dietas livres em FODMAPs (carboidratos fermentáveis) e a prática de yoga contribuem para o alívio dos sintomas (Schumann et al., 2018). 

Durante a pesquisa 59 paceintes com SII foram divididos em dois grupos. O primeiro participou de aulas de hatha yoga e o segundo seguiu uma dieta limitada em carboidratos fermentáveis. FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) é a abreviação para  um conjunto de carboidratos fermentáveis e de difícil digestão para algumas pessoas. Os FODMAPs (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis) encontram-se em vários alimentos e quando não são digeridos e absorvidos, podem ser fermentados por bactérias do intestino grosso, produzindo os sintomas anteriormente descritos.

A dieta anti-fermentativa limita os alimentos que contêm lactose (laticínios), frutose (frutas, mel, xarope de milho), frutanos (trigo, alho, cebola etc), galactanos (leguminosas como feijão, lentilha, soja) e polióis (presentes nos adoçantes contendo isomalte, manitol, sorbitol, xilitol, e frutas como damasco, abacate, cerejas, nectarina, pêssego e ameixa). Um nutricionista experiente fará seu acompanhamento e avaliará sua tolerância a estes compostos por meio de dietas de eliminação.

No estudo em questão ambos os grupos (Yoga ou dieta pobre em FODMAP) beneficiaram-se e os sintomas foram reduzidos, significando mais opções para quem sofre com os desconfortos gastrointestinais.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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Formação em práticas integrativas com ênfase em yoga, meditação e ayurveda

O curso online de práticas integrativas tem foco em Yoga, Ayurveda e meditação. Com duração de 12 meses, é distribuído em plataforma virtual de aprendizagem por meio de videoaulas e materiais didáticos exclusivos.

Principais temas abordados:

  • FILOSOFIA: origens do Yoga, hinduísmo, Yamas & Nyamas, Sânscrito e muito mais. Três vídeo aulas teóricas são disponibilizadas por semana.
  • TÉCNICA: execução de ásanas, pránáyámas, bandhas, kriyás, mudrás, mantras, meditação.  Três videoaulas práticas completas são disponibilizadas por semana.
  • YOGA NOS CICLOS DA VIDA: gestação, infância, envelhecimento
  • YOGATERAPIA: ansiedade, depressão, estresse, problemas respiratórios, dores e problemas de costas, pressão arterial elevada, cefaleia, excesso de peso.
  • NUTRIÇÃO: importância da alimentação saudável no contexto das práticas integrativas.
  • MEDICINA AYURVÉDICA:  interseção com o Yoga e com a alimentação saudável.

Acesse o calendário do curso aqui.

Material didático: ao longo do curso serão disponibilizados eBooks sobre alimentação saudável, história do yoga, ásanas, mudrás, pranáyámas, mantras, métodos e sistemas de aula.

Saiba mais: Curso online de formação de instrutores de yoga com desconto!

Os 5 primeiros módulos podem ser adquiridos com desconto agora:

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Os próximos 7 módulos serão liberados ao longo do ano. Manterei o valor com desconto para os inscritos no curso até janeiro/2018.

Andreia Torres é formada em Yoga pelo Lakshimi Yoga Vidya. Em nutrição pela UnB com especialização em nutrição clínica, esportiva e funcional. Mestre em Nutrição Humana, Doutora em Psicologia Clínica e Cultura e Pós-doutora em Saúde Coletiva (UnB/Harvard). Também possui certificações internacionais em coaching e Yoga.
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!

Uso da aquafaba como substituto do ovo em receitas veganas

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A aquafaba é o líquido viscoso obtido após a fermentação do grão-de-bico. É a proposta do chef francês Joël Roessel para a substituição do ovo nas receitas veganas.

O líquido pode ser mantido na geladeira por 2 a 3 dias. A aquafaba funciona bem em torradas francesas, waffles, fritadas, mousse de chocolate, maionese e queijo. 

Normalmente 1 a 2 colheres de sopa substituem uma clara de ovo enquanto 2 a 3 colheres de sopa substituem um ovo inteiro.  receitas de torradas francesas e waffles, e é um ótimo substituto de ovos em pratos salgados, como frittatas. Pode até ser usado para fazer mousse de chocolate, maionese e queijo.

Receita da aquafaba:

  • Coloque o grão-de-bico de molho na água. Deixe de molho por pelo menos 6 horas. Neste período, escorra e troque a água pelo menos 2 vezes. Ao final do período descarte toda a água.

  • Coloque o grão-de-bico escorrido em uma panela de pressão, e adicione 3 xícaras de água. Feche a panela e leve ao fogo alto, sem sal nem outros temperos.

  • Quando a panela de pressão começar a fazer barulho, baixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos.
  • Desligue o fogo, espere esfriar.
  • Abra a panela. Despeje tudo (grão-de-bico + água) em um pote com tampa e leve à geladeira até o dia seguinte.
  • No dia seguinte, passe o grão-de-bico por uma peneira e recolha o líquido, que é a aquafaba.
  • O rendimento deve ser de 1 xícara de aquafaba. Se for maior que isso, leve ao fogo até reduzir para 1 xícara. 

Receita da maionese de aquafaba:

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Ingredientes: 100ml de aquafaba, 200ml de óleo (suficiente para dar o ponto de maionese), 1 colher de sopa de vinagre branco, 1 colher de sopa de mostarda e 1 pitada de sal.

Modo de preparo: Coloque a aquafaba no liquidificador  e bata até que ela fique com uma aparência esbranquiçada. Vá adicionando os temperos que preferir e o vinagre até que a mistura fique mais espessa. Vá acrescentando o óleo devagar até que adquira a consistência desejada. Guarde em um recipiente bem fechado na geladeira e consuma em suas receitas favoritas.

Sorvete de morango:

Ingredientes: 1 xícara de aquafaba, 8 morangos, 1 colher de chá de essência de baunilha, 1/4 colher de sopa de cremor tártaro, açúcar a gosto.

Modo de preparo: Coloque uma xícara de aquafaba pra esfriar na geladeira. Depois de gelar bem, bata a aquafaba até que forme uma espuma mais firme. Feito isso, acrescente o açúcar aos poucos e o cremor tártaro. Quando a mistura estiver mais espessa, adicione os morangos já batidos e a essência. Coloque no freezer pra gelar.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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Suco de beldroega grande (Major Gomes)

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O Brasil tem uma biodiversidade incrível e para nossa alegria muitas plantas não convencionais (PANCs) são comestíveis. Uma delas é a beldroega grande também conhecida como beldroegão ou Major Gomes (Talinum paniculatum).

Este arbusto resistente é facilmente encontrado no Brasil. nos canteiros, muros e beiras de estrada e jardins. Resiste bem ao sol forte e tempo seco, cresce rápido quando chove.

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As folhas são ricas em aminoácidos, cálcio, ferro, magnésio e potássio. Podem ser usadas na salada, em refogados ou no suco verde. Sim! Nem só de couve sobrevivem os sucos verdes! No de hoje bati com laranja e abacaxi. Que tal experimentar?

Curiosidade: o termo PANCs foi criado pelo biólogo Valdely Kinupp para descrever as plantas comestíveis que surgem de forma espontânea em quintais, terrenos baldios e canteiros, mas que não são consumidas por falta de costume ou de conhecimento. Estima-se que existam mais de 10 mil espécies com potencial alimentício no país, mas o cardápio da maioria das pessoas é pouco variado.

Para conhecer outras plantas desse nosso Brasilzão baixe gratuitamente o guia prático de plantas alimentícias não convencionais aqui.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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Propriedades dos feijões

O Brasil é o maior produtor e consumidor de feijão do mundo. A variedade mais popular é o feijão carioca, presente em 70% dos domicílios. Em segundo lugar vem o feijão preto. Mas existem muitas outras variedades como branco, azuki, fradinho, jalo, moyashi, rajado, rosinha, roxinho, verde e vermelho.

Produção de feijão

Produção de feijão

As leguminosas são ricas em proteínas, fibras, cálcio, ferro, potássio e zinco. Para quem sofre com gases é muito importante deixar de molho à noite e trocar água pela manhã antes do cozimento. O remolho também diminui a quantidade de antinutrientes como fitatos e oxalatos melhorando a absorção de minerais, como zinco e magnésio. O remolho também diminui o tempo necessário para o cozimento do feijão.

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Após o remolho o cozimento do feijão na panela de pressão dura entre 8 (feijão azuki) e 25 minutos (feijão preto). 

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Por que comer feijões?

O zinco e magnésio dos feijões melhoram a imunidade e a saúde óssea. Para gestantes, o ácido fólico reduz o risco de problemas na formação do tubo neural do bebê. O feijão também é fonte de molibidênio, que tem efeito desintoxicante. As proteínas e fibras do feijão aumentam a saciedade e reduzem a compulsão alimentar, facilitando o emagrecimento. As fibras também contribuem para a menor absorção de glicose e colesterol, reduzindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares. Potássio e magnésio mantém a pressão arterial sobre controle e o ferro reduz o risco de anemia. 

Um estudo mostrou que idosos de diferentes países que consumiam mais leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) tiveram menor mortalidade durante o período do estudo (Darmadi-Blackberry et al., 2004).

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