BCAA: você precisa?

Existe muita controvérsia acerca do uso dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Mas a decisão acerca da suplementação depende de fatores como tipo de exercício praticado, objetivos de performance e dieta seguida. Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são essenciais, já que o organismo não os produz. Por isto, precisam ser consumidos diariamente. Boas fontes incluem ovos, frango, carne vermelha e leite. Suplementos possuem a vantagem de serem facilmente absorvidos chegando mais rápido à corrente sanguínea. Mas isso é mesmo necessário?

A leucina, em particular, é um aminoácido anabólico, regulando a síntese proteica e o crescimento muscular. Apesar de alguns estudos terem mostrado que o consumo de BCAA ajuda a aumentar as taxas de síntese proteica, quando quantidades adequadas de aminoácidos estão disponíveis na dieta, a suplementação extra não costuma trazer benefícios adicionais. Já para redução da dor muscular o suplemento parece funcionar, especialmente quando tomado antes da sessão de exercício. Quando o exercício tem duração prolongada (como durante maratonas) o BCAA possui outra função: a de fornecer energia. Corredores podem ter declínios de BCAA o que contribui para o aumento da produção de serotonina no cérebro. Este hormônio causa relaxamento e aumenta a fadiga, reduzindo a performance. A suplementação de BCAA parece, nestes casos, aumentar a motivação para a finalização da corrida. 

Saiba mais:

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Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.

Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.

Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!