Açúcares

Açúcares são carboidratos simples. Os principais são a sacarose, a lactose e a frutose. O açúcar simples de mesa, usado para adoçar o café é a sacarose, extraída da cana de açúcar ou da beterraba. As plantas produzem o açúcar como forma de estoque de energia, para que possam crescer e se manter. O processo de produção de açúcar a partir de CO2do ambiente e da água do solo denomina-se fotossíntese. Para isto, a luz do sol e a clorofila da planta são importantes. A luz do sol fornecerá a energia necessária para que o gás carbônico una-se à água e a clorofila permitirá que esta energia seja absorvida mais facilmente:

12 CO2  + 11 H2O = C12H22O11 + 12 O2

(CO2 = gás carbônico / H2O = água / C12H22O11 = açúcar sacarose / O2 = oxigênio)

Os açúcares (ou sacarídeos ou carboidratos) podem ser classificados em:

  • Monossacarídeos- menor unidade digerida no trato digestório: glicose (principal fonte de energia para as células), galactose (açúcar do leite) e frutose (açúcar de frutas e verduras). 
  • Dissacarídeos - união de dois monossacarídeos
    • Lactose = glicose + galactose
    • Maltose = glicose + glicose
    • Sacarose = glicose + frutose
    • Polissacarídeos - união de 3 ou mais monossacarídeos como é o caso do amido (forma de estoque de carboidratos nas plantas) e do glicogênio (forma de estoque nos animais).

Alguns velhos conhecidos:

- Açúcar branco: sacarose pura derivada da cana ou da beterraba. Os cristais podem ser de tamanhos variados. Geralmente os cristais menores dissolvem mais rápido e por isto a sensação de serem mais doces. Como o açúcar pode ter alguma umidade (0,03g de água), geralmente em 100 gramas de produtos obtém-se 387 kcal, 99,91g de carboidratos simples, 0g de fibras, 0g de gordura e 0g de proteína, quantidades insignificantes de vitaminas e minerais.

- Açúcar mascavo: como não foi tão processado pode ter mais vitaminas e minerais (mas as quantidades ainda são muito pequenas), porém o conteúdo calórico é praticamente o mesmo (depende da umidade do produto). Como o açúcar branco possui um alto índice glicêmico, não sendo recomendado para diabéticos. Informações nutricionais em 100 gramas do produto: 

377 kcal, 96,21 g de carboidratos simples, 0g de fibras, 0g de gordura, 0g de proteína, 1,77g de água, 0,008mg de B1, 0,007mg de B2, 0,082g de B3, 0,026mg de B6, 1g de B9, 85 mg de cálcio, 1,91mg de ferro, 29 mg de magnésio, 22mg de fósforo, 346mg de potássio, 39 mg de sódio, 0,18mg de zinco.

- Xaropes: geralmente feitos do processamento da sacarose, com adição de sabor e cor. Os constituintes portanto são os mesmos: glicose e frutose porém separados (por isto o xarope também é chamado açúcar invetido, o que facilita sua cristalização). Pesquisas mostram que a frutose dos alimentos industrializados é uma das resposáveis pela epidemia da obesidade.

- Mel: néctar constituído por água e açúcar (frutose e glicose). 100 gramas (4 colheres de sopa) contém 260kcal, 17% de água, 0% de proteína, 0% de gordura, 1mg de cálcio, 1mg de fósforo, 0,1mg de ferro, 11mg de potássio, 1 mg de sódio. Também é absorvido rapidamente como o açúcar simples. Por isto, não abuse!

Além dos açúcares encontrados naturalmente nos alimentos a indústria o adiciona largamente em refrigerantes, sucos, balas, chocolates, bolos, tortas, sobremesas, sorvetes, iogurtes, cereais matinais, gelatinas e tantos outros. O consumo exagerado de açúcares aumenta o risco de obesidade e doenças associadas ao excesso de peso como diabetes, hipertensão e síndrome metabólica. Se você tem intolerância à glicose ou diabetes evite estes alimentos. Procure no rótulo pelos nomes: açúcar, sacarose, maltose, frutose, xarope de frutose, cana de açúcar, xarope de milho, mel, concentrado de frutas. Mesmo que você não tenha problemas relacionados ao peso ou quanto aos valores sanguíneos de glicose não abuse. O açúcar é altamente inflamatório, o que pode contribuir com outros problemas de saúde a médio e longo prazos. A recomendação é que mulheres não consumam mais que 100 calorias vindas do açúcar simples ou de adição por dia, e homens não consumam mais que 150 calorias vindas de açúcares simples ao dia.

Nota: Uma lata de refrigerante contém 130 calorias, ou 8 colheres de açúcar!!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar este blog.