Atividade física e seus benefícios para o cérebro

As doenças neurológicas e mentais são responsáveis ​​por uma proporção considerável da carga global de doenças. Mas podemos manter o nosso cérebro mais saudável com algumas estratégias. Atividade física e períodos de jejum são estresses benéficos para o corpo e para o cérebro. Estudos mostram que promovem o rejuvenescimento e a resiliência celular e em regiões do cérebro críticas para o aprendizado e a memória.

O exercício tem muitos efeitos benéficos na saúde do cérebro, contribuindo para diminuir os riscos de demência, depressão e estresse, e tem um papel na restauração e manutenção da função cognitiva e controle metabólico. Isso acontece pois exercícios, principalmente de resistência, estimulam a síntese e secreção de fatores que suportam diretamente a homeostase cerebral, incluindo fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), FNDC5/irisina, corpos cetônicos, fatores de crescimento, catepsina B, serotonina e 4-hidroxinonenal. Não importa se você quer um corpo mais saudável, mais bonito ou maior capacidade de tomar boas decisões, faça atividade física!

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163720302828

O fato de que o exercício é percebido pelo cérebro sugere que os fatores periféricos induzidos pelos músculos permitem a interação direta entre o músculo e a função cerebral. O músculo secreta miocinas que contribuem para a regulação da função hipocampal (área do cérebro fundamental para a memória). A catepsina B, um tipo de miocina (citocina sinalizadora produzida no músculo) passa através da barreira hematoencefálica para aumentar a produção de fatores neurotróficos derivados do cérebro e, portanto, a neurogênese, a memória e o aprendizado.

https://www.nature.com/articles/s41574-019-0174-x

O exercício aumenta a expressão do gene neuronal FNDC5 (que codifica a miocina FNDC5 dependente de PGC1α), que aumenta irisina, que por sua vez também pode contribuir para o aumento dos níveis de fatores neurotróficos derivados do cérebro (BDNF). Além disso, a irisina estimula a conversão de tecido adiposo branco em marrom, acelerando o metabolismo.

O exercício também aumenta a expressão muscular dependente de PGC1α das enzimas quinurenina aminotransferase, o que induz uma mudança benéfica no equilíbrio entre a quinurenina neurotóxica e o ácido quinurênico neuroprotetor, reduzindo assim os sintomas semelhantes à depressão. A sinalização de miocinas, outros fatores musculares e hepatocinas e adipocinas induzidas pelo exercício estão implicados na mediação do impacto benéfico induzido pelo exercício na neurogênese, função cognitiva, apetite e metabolismo, apoiando assim a existência de uma alça endócrina músculo-cérebro.

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Periodização nutricional no exercício

Cada tipo de treino tem sua particularidade e, por isso, as dietas dos desportistas variam muito. O importante é o corpo está abastecido para as exigências de cada tipo de treino. Por exemplo, em exercícios de alta intensidade e curta duração o corpo é mais dependente de carboidratos para produção energética.

Stellingwerff , Bovim, & Whitfield, 2018

Já no esporte de endurance, a periodização é muito importante para que o corpo adapte-se à utilização de várias fontes energéticas. O esporte de endurance é quele que exige do atleta a capacidade de manter contrações musculares por períodos prolongados. O mesmo movimento é feito repetidamente. Modalidades de endurance incluem corridas (como meia maratona, maratona, ultramaratona), ciclismo de longa distância, iron man, triatlon, iron, ultra triathlon, nadadores de longa distância ou qualquer outra modalidade praticada por mais de 90 minutos como montanhismo, trekking, escalada, atletas de aventura, cross country skiing. Todos estes atletas fazem uma periodização, seguem uma planilha de treinos.

Em treinamentos de endurance a intensidade pode ser medida em função da velocidade (da corrida, por exemplo), % frequência cardíaca, % do VO2max. Esta avaliação é feita para que os profissionais de saúde que acompanham o atleta compreendam a progressão do treinamento e como as estratégias nutricionais devem acompanhar isso. A periodização nutricional, ou seja, as mudanças na ingestão de alimentos e suplementos são então feitas de acordo com os períodos de treinamento e possuem como objetivo geral obter adaptações que apoiam o desempenho físico.

Existem épocas em que o volume de treino é maior e a demanda de carboidratos também. Depois pode ser reduzido um pouco para facilitar a recuperação e a demanda de carboidratos diminui. O atleta consegue treinar em jejum ou com uma refeição pobre em carboidrato. Em seguida este volume aumenta novamente e com estas variações readequações no plano alimentar são importantes para maximizar os ganhos esperados. Alguns atletas beneficiam-se de treinos com baixas reservas de glicogênio. Esta restrição leva a ativação de vias metabólicas com ativação de genes dentro do núcleo da célula e na mitocôndria. Isto leva, por exemplo, à adaptação da mitocôndria para que ela possa produzir mais energia a partir de gordura:

Stellingwerff, Morton, & Burke, 2018

Um dos genes expressos no núcleo da célula é o fator de transcrição mitocondrial A (Tfam), que gera proteínas de alta mobilidade, apresentando um importante papel para a replicação, transcrição e estrutura/organização do DNA mitocondrial (DNAmt). O DNAmt está organizado em um complexo nucleoprotéico, do qual Tfam é o principal componente protéico, empacotando o DNAmt de forma análoga às histonas no DNA nuclear. Esse empacotamento pode proteger o DNAmt do ataque de espécies oxidantes e de lesões em condições de estresse oxidativo.

O treino com baixa reserva de carboidrato também aumenta a ativação de PGC-1alfa e p53 que aumentam COX e biogênese mitocondrial (aumento do número de mitocôndrias no músculo). Como as mitocôndrias são essenciais para produção energética, quanto mais mitocôndrias maior a produção energética e a performance.

A restrição de carboidratos não é para sempre, mas pode ser uma ótima estratégia para alguns atletas de endurance. Em geral, antes de competição o consumo de carboidratos volta a aumentar, passando de 1 ou menos de 1g para 2g por quilo de peso, pelo menos. Mas tudo precisa ser testado e adequado à sua individualidade.

Periodização nutricional para emagrecimento

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Como fazer da atividade física um hábito?

Sempre fiz atividade física. Na infância meus pais me botaram no ballet, natação, ginástica olímpica. Corria na rua, jogava bola, queimada, pique-pega, andava de bicicleta, skate, patins.

Na adolescência fiz ginástica localizada, escalada, karatê, aikidô. Por volta dos 15 anos também desenvolvi o hábito de fazer longas caminhadas. Por volta dos 27 anos comecei a correr. Pensei que nunca ia conseguir correr na vida mas acabei participando de muitas corridas de rua. Até 2006, quando me senti mal após terminar a São Silvestre. Por conta de arritmias severas parei de correr e voltei a caminhar e praticar yoga, hábitos que mantenho até hoje. Quando preciso de variedade intercalo com pilates, natação ou musculação.

Qualquer atividade física que você possa escolher trará benefícios ao seu corpo e à sua mente. A circulação melhora, fazendo com que mais sangue e oxigênio cheguem às células. Com isso, até o número de conexões no cérebro tende a aumentar. Se você não tem o  hábito de se exercitar frequentemente só há um jeito de adquirí-lo: começando a se  movimentar. Faça um pouquinho de exercício por dia. É como escovar os dentes: a repetição forma o hábito. 

Tem gente que não consegue se automotivar para começar. Neste caso recomendo buscar aliados. Pode ser um amigo animado, pode ser um personal trainer ou um grupo que treina junto no parque. Ter uma rede de apoio aumenta as chances de você cumprir sua rotina de exercícios. O contágio social funciona. Sabe quando uma pessoa dá uma gargalhada gostosa e você sem saber a piada ri também? Ou quando alguém boceja ao seu lado e quando você percebe está bocejando também? Nossos neurônios espelhos imitam comportamentos. Se você estiver com alguém que se comporta da forma que você admira, acabará imitando-o, o que facilita o estabelecimento de bons hábitos. Se o seu grupo for divertido, melhor ainda pois o bem-estar adicional aumentará sua motivação. Pra quem ter filhos isso é super importante. Quem não quer que os filhos adotem bons hábitos de saúde e sintam-se bem?

Meus cursos sobre emagrecimento e alimentação consciente trabalham com práticas de yoga e práticas meditativas. Caso queira atuar nesta área dê uma olhada na formação internacional em práticas alternativas e complementares com ênfase em Yoga, Ayurveda e meditação.