Assim como existem estudos mostrando que o consumo de whey protein pode melhorar a recuperação após o exercício (Hoffman et al., 2008), outros autoresmostram que o mesmo pode ser conseguido com alimentos - até leite com achocolatado (Lunn et al., 2010; Karfonta et al., 2010; Coleto et al., 2010; Ferguson-Stegall et al., 2010).
Suplementar ou não suplementar whey protein?
Para tentar responder a questão, o Dr. Antonio Paoli, Diretor do Laboratório de Fisiologia e Nutrição da Universidade de Pádua, na Itália, comparou os resultados de 8 semanas de musculação. Os grupos ingeriram 0,85 g ou 1,8 gramas de proteína por quilo de massa corporal. O grupo com maior ingestão proteica atingia a cota estabelecida por meio da suplementação com whey protein.
Além de medir os ganhos de força e massa muscular, os autores mediram a concentração de miostatina no sangue. A miostatina é uma proteína que nos impede de ganhar massa muscular. Ao final, os ganhos de força e massa muscular foram iguais entre os grupos o que, segundo os autores pode ser explicado pela elevação dos níveis de miostatina no grupo que suplementou (Paoli et al., 2015).
Os autores concordam que existam casos em que a suplementação de proteína seria útil, como nas pessoas com dificuldade de atingir a ingestão proteica diária, em idosos com perda de massa muscular, após gastrectomia, em pacientes com caquexia do câncer. No entanto, o estudo em questão nos mostra que simplesmente tomar (ou comer) algo não irá gerar a resposta fisiológica esperada, já que o ganho de musculatura depende de outros fatores, incluindo treino, genética e descanso.
Outro estudo (Taylor et al., 2016) avaliou os resultados de treino de 8 semanas, em jogadoras de basquete com experiência mínima de 1 ano de musculação. Metade recebeu duas doses de 24g de whey (pré e pós-treino) e a outra metade recebeu a mesma dose de maltodextrina. Esperava-se que o grupo suplementado com o whey protein tivesse melhorias na composição corporal.
De fato, houve uma discreta melhoria em termos de performance e composição corporal no grupo whey em relação ao grupo maltodextrina. Contudo, o estudo tem algumas limitações: o número de atletas estudadas foi baixo (9 tomaram whey e 6 tomaram maltodextrina). Além disso a dieta estava desbalanceada. O grupo maltodextrina ingeria apenas 1,08 g de proteína por quilo de massa corporal, valor abaixo das recomendações para este tipo de esporte (1,6g/kg de peso).
Portanto, o estudo não comparou necessariamente os efeitos do whey protein e sim os resultados obtidos por um grupo deficitário em proteínas e um que alcançou os valores recomendados. A indústria e lojas de suplementos utilizam de pesquisas como esta para convencer praticante sede atividade física que a ingestão de whey protein é necessária. Por isso, avalie sempre as pesquisas de forma crítica e, se possível, conte com o acompanhamento de um nutricionista. Você é único, seu corpo não funciona como o de outras pessoas. Por isso, preze pela individualização e respeito à sua genética, condição física, idade e aspirações.
Tipos de Whey Protein
Sabe aquela história de que o que é mais caro é melhor? Então, em se tratando de suplementação isso não procede. A Whey Protein Hidrolisada é um tipo de whey “pré digerida”, ou seja, ela apresenta os aminoácidos em sua forma livre e, por isso, apresenta uma velocidade de absorção superior aos outros tipos de whey (e seu preço também é bem superior às demais). Logo, comprar WP Hidrolisada é uma boa, correto? Errado! Um estudo publicado por Farnfield e colaboradores (2009) comparou a resposta de aminoacidemia (aumento da concentração de aminoácidos na corrente sanguínea) utilizando Whey Protein Isolada, Whey Protein Isolada enriquecida com B-Lactoglobulina e Whey Protein Hidrolisada.
Resultado: a whey protein isolada enriquecida com b-lactoglobulina foi a que apresentou maiores níveis plasmáticos de BCAA’s! Aliás, a whey hidrolisada apresentou menores taxas de aminoácidos no sangue e foi absorvida mais lentamente. Ou seja, PERDEU PARA WHEY ISOLADA, a mesma que é mais barata e não tem essa velocidade de absorção ultrarrápida, segundo a indústria de suplementos, triste né?
Não bastando, de acordo com a meta-analise publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Schoenfeld et al (2013) concluiu que: pouco importava a velocidade de absorção das proteínas e verificaram a importância da quantidade fornecida durante o dia, como fator primordial no processo de hipertrofia.
O momento de tomar o whey
Estudo de Aragon e Schoenfeld (2013) mostrou que o consumo de proteínas imediatamente após o término do treino não maximizou adaptações musculares. Mais importante do que o momento parece ser a quantidade de proteína consumida durante todo o dia. Para tais autores o whey não foi feito para ser utilizado como pós treino, mas para suprir a necessidade proteica de pessoas com baixo aporte pela alimentação. Ou seja, não importa o momento de uso. O que importa é que você atinja sua necessidade de proteína ao longo do dia, com ou sem whey.
Glutamina
Alguns fabricantes de whey adicionam glutamina à sua composição. A glutamina é um aminoácido abundante no músculo e está relacionada com funções importantes na mitocôndria e no metabolismo da síntese de aminoácidos, além de ser importante no metabolismo de células imunes e intestinais. Por isso, atletas que ficam muito resfriados ou que apresentam disbiose intestinal podem se beneficiar deste composto. Vegetarianos consomem menos glutamina do que onívoros já que a glutamina está presente em carnes. Assim, o primeiro grupo parece ser mais beneficiado com o uso.
Quanto ao ganho de força os estudos são bem menos animadores. Alguns autores defendem que a glutamina pode reduzir a dor tardia. Mas cuidado, a glutamina em excesso pode ser convertida em glutamato, aumentando o estresse, a irritação e neuroinflamação.
