Muitos fatores afetam o rendimento esportivo e um deles é a qualidade do sono. Este ano Marshall e Turner (2016) publicaram um artigo exclusivamente dedicado a esta temática. O descanso afeta a qualidade do treinamento, a motivação, a capacidade de concentração e o funcionamento do sistema imune.
Durante o sono a melatonina é produzida. A mesma possui uma atividade antioxidante importante. Além disso, ativa enzimas que também neutralizam radicais livres e reduzem a inflamação. Durante as fases de sono profundo o hormônio do crescimento é produzido. O mesmo é importante para o reparo e crescimento muscular, crescimento ósseo e oxidação de gorduras.
Por outro lado, o treino intenso pode interferir na produção hormonal, na qualidade do sono e no reparo muscular. Atletas muitas vezes relatam dificuldade em pegar no sono, sonambulismo ou cansaço ao acordar. Quanto mais intenso é o treino maiores são as horas de sono requeridas para o completo reparo do organismo.
O estudo de Marshall e Turner (2016) traz uma série de pesquisas que investigaram o efeito da falta de sono no organismo de atletas e pessoas que treinam com maior intensidade. Os autores finalizam sugerindo rotinas para apropriadas para melhorar a qualidade do sono: dormir em local escuro e em ambiente tranquilo, manter a temperatura do quarto ao redor de 18oC, ir para cama mais cedo e preferencialmente sempre no mesmo horário, evitar cafeína e a ingestão de alimentos próximos à hora de dormir, evite o uso da TV, aparelho celular e tablet antes de dormir. Se tudo falhar, cochilos de até 30 minutos durante o dia também podem melhorar a recuperação.
“EU DURMO, MAS ACORDO NO MEIO DA NOITE”
Você reduziu o café, começou a fazer atividade física pela manhã (como caminhada ao sol), deixou de comer muito à noite e está desligando o celular mais cedo. Consegue até dormir, mas acorda no meio da noite? Alguns suplementos podem ajudar:
- magnésio treonato ou bisglicinato (principalmente se você é muito estressado)
- apigenina (principalmente se possui pensamentos acelerados e acorda cheio de ideias)
- manutenção do sono: mioinositol, taurina, glicina, theanina, withania somnifera (ashwagandha)
* Se você acorda no meio da noite pois seus sonhos são muito vívidos não tome melatonina ou theanina.
Referência: Marshall e Turner (2016). The importance of sleep for athletic performance. Strength and conditioning journal, v.38, n.1, p. 61-67.