Dieta vegetariana para ganho de massa magra

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Dietas a base de plantas são conhecidas por reduzirem o risco de doenças e preservarem o meio ambiente. Mas muitas pessoas tem medo de tentar com medo de perder massa magra. O ganho e manutenção de massa magra dependem de alimentação adequada, treino correto, qualidade do sono, genética, dentre outros fatores. Estando tudo certinho dá para ganhar massa muscular magra com a dieta vegetariana? 

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A dieta vegetariana para ganho de massa magra parte dos princípios conhecidos: aumento da densidade energética das refeições (pelo menos 40 kcal/Kg), aumento do consumo proteico (cerca de 1,5 gramas de proteína/Kg), adequada hidratação e consumo de micronutrientes.

As proteínas estão presentes em inúmeras fontes vegetais como leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja), castanhas, sementes, arroz integral, quinoa e cogumelos. Também existem suplementos proteicos para ovolactovegetarianos e veganos.

Gorduras boas contribuem para o aumento da densidade energética das refeições, melhoram o funcionamento de membranas e a produção hormonal. Abacate, azeite, óleo de coco, linhaça e castanhas são ótimas opções de gorduras boas. 

Carboidratos de boa qualidade presentes em alimentos como aveia, batata doce, cará, inhame, arroz integral, leguminosas, verduras e frutas complementam os demais nutrientes necessários à hipertrofia e proteção do organismo. 

Segue o exemplo de um cardápio hiperproteico:

Café da manhã:

Mingau de aveia, mamão e 1 copo de shake proteico

Lanche:

Omelete de tofu com espinafre, tomate e pimenta

1 laranja

Lanche 2

2 fatias de pão integral com pasta de amendoim sem açúcar

Almoço

Salada variada

Arroz integral, feijão, seitan, 1/4 de abacate

Suco de limão

Lanche da tarde

1 maçã

Shake de proteína batido com extrato de amêndoas e banana

Jantar

Salada variada

Batata doce

Brócolis

Ervilha ou quinoa

Ceia

Polpa de açaí batida com morangos e aveia

Quantidades devem ser adaptadas e dependem do peso, idade, sexo, frequência e intensidade do treino.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!