O início do sono, aprofundamento e manutenção do sono envolve neurotransmissores (melatonina e também GABA, acetilcolina, serotonina), hormônios (cortisol e adrenalina precisam cair), nucleotídeos (como adenosina, que vai se acumulando durante todo o dia). Melatonina é então apenas um dos componentes do sono. É liberada pela glândula pineal à noite, no escuro. Sinaliza que está na hora de dormir. Ela também organiza e modula outros processos fisiológicos, como metabolismo energético, saúde celular e reprodutiva, além de ter uma ação antiinflamatória no cérebro.
O uso de melatonina a curto prazo tem relativamente poucos efeitos colaterais, sendo bem tolerada pela maioria das pessoas que a consomem. Os efeitos colaterais mais comumente relatados são sonolência diurna, dores de cabeça e tontura, mas estes são experimentados por apenas uma pequena porcentagem de pessoas que tomam melatonina.
Em crianças, os efeitos colaterais relatados do uso a curto prazo são semelhantes aos dos adultos, mas existem poucos estudos em jovens. Algumas crianças podem sentir agitação ou um risco aumentado de enurese noturna ao usar melatonina. Há alguma preocupação de que o uso sustentado de melatonina possa afetar o início da puberdade em crianças, mas as pesquisas até agora são inconclusivas.
Tomar melatonina pode ser interessante por um tempo. Mas em excesso pode interromper a secreção natural do hormônio pelo corpo, tornando quase impossível dormir sem seu uso. São uma solução temporária para quando você viaja e quer evitar jetlag, para quando você está trocando o dia pela noite por conta de um trabalho. Mas o ideal é fazer atividade física e comer bem para regular todos os neurotransmissores e hormônios. Ou seja, a pergunta não é se você pode tomar melatonina, mas se você de fato precisa.
Rupturas no ritmo circadiano prejudicam a síntese natural de melatonina, aumenta o risco de obesidade, de certos tipos de câncer, de síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. Por isso, a nova Diretriz da American Heart Association, publicada em 2022 incluiu o sono de qualidade, pela 1ª vez, como um dos 8 componentes fundamentais para a saúde cardiovascular.
Os 8 componentes essenciais para a saúde cardiovascular:
Dieta saudável
Sono de qualidade
Atividade física
Controle da glicemia
Peso saudável
Controle do colesterol
Controle da pressão arterial
Evitação de cigarro (não exposição à nicotina)
Nossa fisiologia não está preparado para disrupções circadianas. Pessoas que trabalham uma semana de dia e outra à noite possuem muita dificuldade de ajuste metabólico. A dieta tende a ficar pior, a compulsão alimentar aumenta, o estresse e a inflamação também. A pessoa vai sobrevivendo mas a ruptura do ritmo circadiano gera uma sobrecarga fisiológica grande. Após alguns anos nesse ritmo é comum o desenvolvimento de obesidade, hipertensão, risco aumentado para câncer. Para reverter aos poucos o quadro a pessoa precisa voltar para o horário diurno, em algum momento. Enquanto isso não acontece a qualidade da alimentação precisa ser muito boa.
Rev Bras Nutr Func; 46(81), 2020. doi: 10.32809/2176-4522.46.81.01
O normal é dormimos à noite e comermos de dia. Quem dorme de dia e come à noite gera uma sobrecarga no pâncreas, um dos primeiros órgãos que sofre. Por isso, o risco de diabetes também aumenta. Adote dieta antiinflamatória, rica em antioxidantes. Além da rotina alimentar, o ambiente noturno precisa ser saudável, escuro. Se a pessoa vai dormir de dia e trabalhar à noite, cortinas blackout podem ser muito importantes. Evitar celular, computador, TV pois a luz interfere na produção de melatonina. Fora isso, evitar bebidas estimulantes, como álcool e café é super importante. Horários fixos para comer, para atividade física, para sair ao sol também ajuda a regular o ciclo sono-vigília.
CRONONUTRIÇÃO
Área do conhecimento dentro da cronobiologia, que é a área do conhecimento que vai estudar como a organização da nossa fisiologia e do nosso comportamento mudam nas 24 horas do dia. Nosso organismo é ritmico. Neste período muitos eventos repetem-se.
A crononutrição estuda não só o que devemos comer, quanto devemos comer, mas também quando devemos comer. O termo crononutrição foi proposto pelo nutricionista francês Alain Delabos em parceria com o professor Jean-Robert Rapin. Os artigos científicos que utilizam o termo crononutrição para descrever essa relação temporal entre nossa alimentação, metabolismo e ritmicidade biológica são bem recentes, sendo as primeiras publicações (na base de dados Pubmed) datadas a partir de 2015.
Existem pessoas matutinas, vespertinas e intermediárias. Vespertinos tendem a funcionar e gostar mais de exercer suas atividades mais tarde. Por isso, tendem também a comer mais tarde. Só que nosso corpo responde melhor à atividade e alimentação no período do dia. Isso é ancestral, faz parte da nossa herança. São os indivíduos que precisam tomar mais cuidado com desequilíbrios, principalmente tentando não comer muito tarde. Será que dá para você antecipar seu jantar em 1 hora e fazer um jejum de pelo menos 12 horas diárias?
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