Suplementos para veganos

Frutas e verduras são alimentos maravilhosos. Fornecem milhares de nutrientes importantes incluindo vitaminas, minerais e fitoquímicos que protegem a saúde mais do que qualquer outro alimento. Contudo, alguns nutrientes estão indisponíveis ou poucos disponíveis nas plantas. São eles:

Vitamina B12

Nutriente essencial, fundamental para o amadurecimento de células sanguíneas, manutenção dos nervos e função cerebral normais. É encontrado quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Lacto-ovo-vegetarianos não estão sob risco de deficiência. Já veganos estão sob maior risco de:

  • Fraqueza, cansaço
  • Redução da memória
  • Desordens neurológicas ou psiquiátricas
  • Anemia megaloblástica
  • Aumento do risco de doença de Alzheimer
  • Aumento do risco de falhas cardíacas

Além da suplementação de vitamina B12, veganos podem ainda adotar o consumo de alga nori e tempeh, que possuem pequenas quantidades do nutriente. Apesar da espirulina possuir uma pseudovitamina B12 a mesma não é biologicamente ativa, não sendo uma boa opção como fonte.

- Leia mais:

Deficiência de B12 em veganos

Creatina

Quem malha provavelmente já ouviu falar desse peptídio que funciona como uma reserva de energia rápida. Apesar da creatina não ser essencial na dieta, vegetarianos comprovadamente possuem baixos estoques de creatina. A suplementação de creatina melhora o rendimento de vegetarianos durante a atividade física, o que auxilia na manutenção ou ganho de massa muscular.

Vitamina D

A carência de vitamina D é comum em vegetarianos e não vegetarianos, estando associada a maior risco de câncer, osteoporose, doenças cardiovasculares, esclerose múltipla, depressão, memória, Parkinson e Alzheimer, doenças autoimunes e obesidade.

A melhor fonte alimentar de vitamina D é a gema do ovo. Nossa produção endógena depende da exposição solar. A suplementação é recomendada para todos que estejam com níveis plasmáticos abaixo de 30 ng/mL.

Ácido docosahexaenóico (DHA)

Este ácido graxo essencial é importante para o desenvolvimento adequado do cérebro. Sua suplementação é muito importante na gestação e aleitamento.

É principalmente encontrado em peixes. Pode ser produzido a partir do Ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado na linhaça, chia e castanhas, se não houver deficiência de vitaminas do complexo B. Mesmo assim, alguns estudos mostram que essa conversão pode ser insuficiente (Arterburn, Hall e Oken, 2006Talahalli et al., 2010)

Para Barceló-Coblijn e colaboradores (2008) a conversão de ALA para DHA pode ser conseguida sim, mesmo em dietas veganas. A lâmina abaixo mostra a importância de alguns nutrientes para que isto aconteça, como as vitaminas B3, B5, B6, Biotina, C e os minerais zinco e magnésio.

Um cuidado é que o ácido linoléico (ômega-6) pode reduzir a conversão de ALA em DHA (Gibson et al., 2013). Cuidado portanto com os excessos de óleo de soja, girassol, cártamo, milho e alimentos feitos com estes óleos.

A tabela abaixo mostra o percentual de ácido linoléico em diferentes óleos:

A suplementação de óleo de microalgas também vem sendo sugerida por pesquisadores (Arterburn et al., 2008Doughman, Krupanidhi e Sanjeevi, 2007) para indivíduos veganos.

Leia mais:

Ômega-3 para veganos

Outros nutrientes:

- Proteína

- Taurina

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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