Trocas inteligentes

Um grande número de pessoas não consegue seguir dietas pois passam fome e morrem de vontade de comer mais. Por isso, o lance é aprender a comer melhor, principalmente alimentos nutritivos e que proporcionam maior saciedade.

O objetivo de uma dieta saudável é fornecer todos os nutrientes para a manutenção do corpo, reparo de danos, crescimento, desenvolvimento e prevenção de doenças. E no caso do emagrecimento isso tudo deve continuar. Desta forma, a escolha de alimentos que tenham maior conteúdo de fibra e água e menor número de calorias é importante.

Você sabia que 1 grama de gordura fornecem 9 quilocalorias, 1 grama de carboidrato ou proteína fornece 4 quilocalorias e que 1 grama de álcool fornece 7 quilocalorias? Obviamente você não deve olhar apenas para as calorias. Também precisamos de lipídios bons para a produção de substâncias antiinflamatórias e hormônios, de proteínas para o reparo muscular, para a produção de enzimas e neurotransmissores. De carboidratos bons que alimentem órgãos como cérebro, coração e rins. Mas a qualidade é muito importante.

As fibras estão no grupo dos carboidratos e quase não são digeridas. Assim, aumentam o volume sem aumentar as calorias. Ainda regulam o intestino, reduzem a absorção de carboidratos e gorduras e dão mais saciedade pois atrasam a digestão. Água , você sabe, não fornece energia e é essencial para a digestão e funcionamento de todas as células. 

Vamos aos exemplos. Na foto acima você vê um gostoso bolinho acompanhado de leite integral com café e açúcar. No total esta refeição fornece 510 kcal em um pequeno volume. Por ser pouca comida não sacia, ou seja, em pouco tempo você precisará lanchar novamente. Até porque possui uma grande quantidade de carboidratos simples, de rápida digestão, absorção e uso.

Já a refeição à direita da foto é composta por uma grande salada com ovo, frutas e bebida sem açúcar. Fornece muito menos energia (290 Kcal) em um grande volume e com alto conteúdo de fibras. Muito mais inteligente, pois abastece o organismo de vitaminas e minerais importantes para a redução do risco de doenças e ainda auxilia na manutenção do peso, por conter proteínas boas e garantir maior saciedade ao longo do dia.

Além das calorias você deve observar se o alimento contém ou não substâncias prejudiciais à saúde. Na figura ao lado, por exemplo, observa-se que o leite desnatado recebeu uma pontuação superior à 60 por conter muita proteína e pouca gordura saturada.

O chá preto tem uma pontuação de 50, pois apesar de não conter gorduras, contém muita cafeína, nada de proteínas e fibras.

A cerveja tem uma pontuação de 39, por ser fonte de álcool, um composto tóxico ao organismo. Desta forma, deve ser ingerida com moderação.

A coca-cola zero tem a pior pontuação entre as bebidas citadas. Não fornece nutrientes importantes ao organismo e ainda é rica em substâncias consideradas maléficas à saúde, como corantes e adoçantes. Livre-se desse vício!

Veja também a comparação entre os carboidratos. O pão integral recebeu uma pontuação maior por conter mais fibras. Pão branco e cereal matinal recebem uma menor pontuação já que são carboidratos simples, absorvidos rapidamente e por isto, menos saciogênicos.

Um sanduíche, como o do McDonald's fica com uma pontuação baixíssima, vermelha. Isto porque é rico em gordura total, gordura saturada, gordura trans, colesterol, sódio, além de conter pouca fibra.

Na última figura podemos observar o esquema de um estômago após consumir uma refeição de 400 kcal. Veja que alimentos gordurosos nem sempre vão levar à saciedade quando em pequeno volume. Não me entenda mal, fontes de lipídios são importantes na dieta. Consuma pequenas quantidades de azeite de oliva, abacate, óleo de coco e castanhas. Mas não abuse para não ganhar peso. A maior parte do prato deve ser constituída de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e água. 

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Esta última figura é mostrada no filme: Fat, Sick & Nearly Dead, disponível no NetFlix.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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