Um grande número de pessoas não consegue seguir dietas pois passam fome e morrem de vontade de comer mais. Uma das estratégias para resolver isso é optar por alimentos que proporcionam mais saciedade. Fibras, proteínas e gorduras entram nesta categoria.
Seu corpo possui necessidades calóricas e de nutriente que serão usados para a manutenção do corpo, reparo de danos, crescimento, desenvolvimento e prevenção de doenças. Pessoas que desejam ou precisam emagrecer também devem preocupar-se com estes aspectos. Emagrecer sem saúde, tendo dor de cabeça, desenvolvendo depressão, ansiedade ou compulsões não vale a pena.
Você sabia que 1 grama de gordura fornecem 9 quilocalorias, 1 grama de carboidrato ou proteína fornece 4 quilocalorias e que 1 grama de álcool fornece 7 quilocalorias? Pois é, mas essa é a parte simples, pois ao mesmo tempo a gordura, justamente por ter mais calorias e demorar para ser digerida, promove saciedade. Assim, o problema não é consumir gordura, mas optar por alimentos que te façam sentir bem, que saciem, que promovam vitalidade, saúde, prazer. Gorduras monoinsaturadas (como a do azeite, do abacate e do açaí) podem ser super aliadas da dieta. Já alimentos ultraprocessados tendem a ter gorduras do tipo ômega-6 e hidrogenadas em quantidades excessivas, o que gera inflamação, dor e, muitas vezes, mais compulsão.
Carboidratos também não precisam ser considerados vilões. Frutas são ricas em carboidratos, mas também em vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. As fibras estão no grupo dos carboidratos e quase não são digeridas. Assim, aumentam o volume sem aumentar as calorias. Ainda regulam o intestino, reduzem a absorção de carboidratos e gorduras e dão mais saciedade pois atrasam a digestão. Já uma bala vai ter apenas açúcar, sem fibras e nenhum nutriente com esta propriedade.
Veja a comparação entre alimentos ricos em carboidratos. O pão integral muitas vezes fornece as mesmas calorias do pão branco, mas é mais rico em fibras. Pão branco e cereal matinal são carboidratos simples, absorvidos rapidamente e por isto, menos saciogênicos.
Um pedaço de bolo acompanhado de leite integral com café e açúcar fornece cerca de 510 kcal em um pequeno volume. Por ser pouca comida não sacia, ou seja, em pouco tempo você precisará lanchar novamente.
Já uma grande salada com ovo, frutas e bebida sem açúcar. Fornece muito menos energia (290 Kcal) em um grande volume e com alto conteúdo de fibras. Muito mais interessante, pois abastece o organismo de vitaminas e minerais importantes para a redução do risco de doenças e ainda auxilia na manutenção do peso, por conter proteínas boas e garantir maior saciedade ao longo do dia. Mas tudo bem se um dia você quiser o leite com o bolo. Mas faça isso de forma consciente, prestando atenção ao que come, sentindo prazer e comendo sem culpa. Falo mais sobre isso aqui.
Lembrando que, além das calorias, você deve observar se o alimento contém ou não substâncias prejudiciais à sua saúde. Um diabético não pode se entupir de açúcar. Uma pessoa com TDAH deve evitar alimentos cheios de conservantes. Pessoas com histórico de doenças cardiovasculares na família devem evitar alimentos ricos em gorduras hidrogenadas.
Estudo com mais de 450.000 pessoas de 10 países europeus mostrou que a redução de 10% dos alimentos ultraprocessados (refrigerantes, balas, sorvetes, alimentos defumados etc) reduz risco de câncer de cabeça, pescoço, esôfago, intestino, mama... (Kliemann et al., 2023).
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