Primeira semana de 2023 e minha agenda já está cheia. Para quem não conseguiu marcar consulta não há problema. Comece a semana pensando no seu cardápio e pegando leve. Sugestão para a primeira semana (você pode repetir nos outros dias do mês sem problema algum!):
Dia 1
Café da manhã: Ovos mexidos com tomate, espinafre ou cogumelos cozidos em azeite e uma fruta cítrica como laranja ou tangerina. Chás sem açúcar à vontade ao longo do dia (vá revezando).
Almoço: Peito de frango grelhado assado no forno sobre batata doce, cenoura, tomate e pimentão. Salada verde com vinagre ou vinagre balsâmico e 3 fatias de abacate.
Jantar: Camarão ou carne picada com macarrão de abobrinha e molho de tomate
Lanches intermediários (opcionais, se tiver fome): Caju ou morangos ou cerejas ou pera ou ameixa (cerca de 1 xícara) + 30g de castanhas
Dia 2
Café da manhã: tigela de iogurte grego com fruta e sementes de chia
Almoço: Cogumelos Portobello ou tomates ou pimentões recheados com carne moída ou carne de soja ou tofu temperado com ervas
Jantar: Sopa de vegetais com frango
Lanches: Homus de grão de bico com aipo ou cenouras cruas picadas em palito
Dia 3
Café da manhã: Smoothie (vitamina) de mirtilo ou morango com colágeno e folhas de espinafre
Almoço: Hambúrguer sem pão, servido sobre vegetais grelhados como berinjela, tomate, abacate e cebola
Jantar: Salmão assado ou outra carne ou mesmo ovos estrelados com arroz de couve-flor e salada verde
Lanches: Fatias de queijo e azeitonas
Dia 4
Café da manhã: Iogurte grego simples com sementes de chia, nozes picadas e fruta
Almoço: Salada com espinafre, frango grelhado, pepino, tomate, queijo, vinagre e azeite
Lanche: 1 a 2 ovos cozidos e temperados com açafrão e pimenta
Jantar: Tilápia assada com brócolis, couve flor e abóbora
Dia 5
Café da manhã: omelete com queijo e espinafre + chá sem açúcar
Almoço: Arroz integral, feijão (pequena quantidade), carne da sua preferência e salada variada
Jantar: Sopa de abóbora com frango
Lanche: Cenouras baby mergulhadas em molho de iogurte
Dia 6
Café da manhã: pudim de sementes de chia com amêndoas ou outras castanhas trituradas e frutas
Almoço: Salada variada + atum + fruta de sobremesa
Lanche: Amendoim, azeitona, queijo
Jantar: Sopa de grão de bico e legumes
Dia 7
Café da manhã: 1 fruta + 1 fatia de pão integral molhado no azeite com ervas e 1 ovo cozido
Almoço: Salada variada de folhas (como alface, agrião, rúcula, chicória, escarola…) + legumes cozidos (como vagem, abobrinha, brócolis, quiabo, chuchu, couve-flor e berinjela) + 3 colheres de sopa de quinoa + 1 bife de carne magra branca ou vermelha ou 1 filé de peixe grelhado
Lanche: 1 pera ou maçã ou 1/2 xícara de uvas
Jantar: Panqueca de espinafres + salada + castanha picada
Seja para emagrecer, engordar ou apenas manter a saúde em dia precisamos nos organizar. Preencha o seus dados para fazer o download gratuito da minha apostila e calendário de saúde 2023:
PRECISA DE AJUDA? MARQUE AQUI SUA CONSULTA ONLINE
