O consumo de chás melhora a metilação e reduz o risco de risco de doenças como o câncer.

A metilação de genes é um processo dinâmico que gera a ligação de um grupo metil (CH3) a algum átomo ou molécula. Quando o grupo metil liga-se a metais pesados tóxicos facilita sua eliminação do organismo.  

O grupo metil também pode se ligar a bases nitrogenadas do DNA, silenciando genes. A hipometilação pode acarretar em maior risco de doenças cardíacas, gerar problemas de aprendizado e acelerar a progressão do câncer e do envelhecimento.

Entenda mais neste vídeo:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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Diferentes óleos, diferentes propriedades

Os óleos e gorduras presentes em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo.

Os ácidos graxos que compõem os lipídios dos alimentos podem ser de vários tipos: saturados, trans, monoinsaturados, poliinsaturados (ômega-3 ou ômega-6).

Dois tipos de ácidos graxos são essenciais à nossa saúde: o linoléico (ômega-6) e o linolênico (ômega-3). Os mesmos não podem ser fabricados no corpo humano, devendo ser ingeridos por meio de alimentos. A importância dos lipídios é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de 30% de todo o consumo calórico diário.

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Os ácidos graxos saturados mais frequentemente presentes em nossa alimentação são: láurico, mirístico, palmítico e esteárico (que variam de 12 a 18 átomos de carbono). Os ácidos graxo saturados (vindos da manteiga, leite e derivados e carnes) e os trans (vindos de gorduras hidrogenadas (da margarina) e produtos industrializados) são mais prejudiciais para as artérias, coração e cérebro.

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A substituição de gorduras trans e saturadas por gorduras monoinsaturadas é uma boa estratégia para a redução do risco cardiovascular. Entre os ácidos graxos monoinsaturados, o mais comum na dieta é o ácido oleico, que contém 18 átomos de carbono e é encontrado no azeite, no abacate, nas castanhas e no açaí. 

Quanto aos poliinsaturados, podem ser classificados como ômega-3 (Eicosapentaenóico − EPA, Docosahexaenoico − DHA e linolênico), ou ômega 6 (linoléico). O consumo de ômega-3 proveniente de fontes animais fornece os ácidos graxos EPA e DHA, mais associados à proteção cardiovascular. O ácido Alfa linolênico (ALA) produz pequenas quantidades endógenas de EPA e DHA, e também exerce ação cardioprotetora. O ALA encontra-se presente em alimentos como chia e linhaça.  

O ácidos graxo linoléico é essencial. O problema é o consumo excessivo já que ácidos graxos do tipo ômega-6 dão origem a substâncias pró-inflamatórias que elevam o risco de doenças hepáticas, cardiovasculares, Alzheimer, obesidade, doenças inflamatórias intestinais e artrite reumatóide (Patterson et al., 2012). Estão presentes em grande quantidade nos óleos de cozinhamais consumidos (soja, milho, girassol). 

A dieta ocidental apresenta uma proporção de ômega-6:ômega-3 de 16,7:1, ou seja, é altamente inflamatória. Estudos mostram que a proporção adequada ficaria abaixo de 4:1 (Simopoulos, 2002).

Apesar do grande destaque para os ácidos graxos do tipo ômega-3, é bom lembrar que o ácido graxos gama linolênico (GLA) também possui propriedades antiinflamatórias. Óleo de prímula, borragem e groselha negra são fontes de GLA e ajudam na prevenção da aterosclerose, na inibição de células tumorais e na redução dos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM). 

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Carências nutricionais comuns em pessoas com enxaqueca

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A enxaqueca é uma dos tipos mais frequentes de dor de cabeça. Podem ser primárias, originadas no sistema nervoso central e não acompanhadas por nenhum outro problema de saúde. Podem ser também secundárias surgindo em decorrência de questões como gripe, intoxicação por álcool, traumatismo craniano, hipoglicemia (redução do açúcar no sangue), hipertensão arterial, carências nutricionais. 

Estima-se que 8 a 15% das pessoas sofram de enxaqueca. A mesma é mais comum entre os 15 e os 40 anos, principalmente nas mulheres. 

Pessoas com enxaqueca são mais sensíveis a barulhos e luzes. No caso da alimentação, alguns fatores podem desencadear crises como o consumo de chocolates, morangos, mariscos, vinhos, molhos artificiais, jejum, café, queijos envelhecidos ricos em tiramina. nitritos e nitratos presentes em carnes processadas, nozes e manteiga de amendoim. Mas para cada pessoa é diferente. De qualquer forma, se há identificação de que algum alimento específico atua como desencadear do problema o mesmo deverá ser eliminado da dieta.

O nutricionista também deverá avaliar a carência de nutrientes como selênio, magnésio, vitamina B2, vitamina D, riboflavina e a necessidade de suplementação de coenzima Q10. Para que a hipoglicemia seja evitada deve-se realizar refeições pequenas e frequentes, pobres em carboidratos simples (alimentos refinados, doces, refrigerantes), rica em fibras, gorduras boas e proteínas magras. 

Castanhas, nozes e sementes são boas opções para lanches. Alimentos ricos em triptofano como banana, maracujá, erva cidreira e feijão devem ser incluídos no cardápio. O triptofano é precursor de serotonina, neurotransmissor que relaxa, melhora a qualidade do sono e reduz crises.

Deve-se também atentar para o consumo de ômega-3 nutriente com propriedades antiinflamatórias e neuroprotetoras. Peixes e frutos do mar, chia e linhaça são boas fontes mas pode haver necessidade de suplementação. 

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Como o ômega-3 reduz os triglicerídeos plasmáticos?

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Triglicerídeos plasmáticos elevados aumentam o risco cardiovascular e de esteatose hepática. Perda de peso, redução do consumo de carboidratos e álcool, suplementação de niacina, atividade física e medicamentos (fibratos, estatinas, metformina) contribuem para a redução dos triglicerídeos (tipos de gorduras que circulam no sangue). 

O ômega-3, presente nos peixes, linhaça e chia, também contribui para a redução dos lipídios plasmáticos. O problema é que a dieta da maioria das pessoas tipicamente contém menos que 130mg/dia de ômega-3. Já para o efeito de redução de triglicerídeos a dose terapêutica costuma ficar em torno de 3.000 mg/dia (3g).

Quando comemos mais do que precisamos estocamos gordura. Carboidratos, álcool e ácidos graxos são convertidos no fígado a triglicerídeos, que são transportados dentro da VLDL (do inglês, very low density lipoprotein). Ácidos graxos livres também podem circular dentro de moléculas de albumina.

Nos hepatócitos (células do fígado) o ômega-3 reduz a produção de VLDL, lipoproteína que transporta triglicerídeos. Também aumenta a queima de gordura (beta-oxidação). Nos adipócitos (células do tecido adiposo, onde estocamos gordura) o ômega-3 aumenta a captação de triglicerídeos vindos com a VLDL e de ácidos graxos livres.

O ômega-3 também reduz a secreção de citocinas pró-inflamatórias nos macrófagos presentes nas células adiposas. No coração e no músculo esquelético o ômega-3 aumenta o uso dos triglicerídeos pelas mitocôndrias. 

Para entender as vias bioquímicas com mais detalhes consulte o trabalho de Shearer, Savinova & Harris (2013).

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Estratégias para a redução dos triglicerídeos (gordura no sangue)

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Os triglicerídeos são um tipo de gordura que circulam pela corrente sanguínea.  Quando está acima de 150 ml/dL em jejum, aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral (AVC), pancreatite, aterosclerose e esteatose hepática. 

Os triglicerídeos aumentam quando há consumo excessivo de calorias, carboidratos, álcool ou gordura. Além de circularem pelo sangue acumulam-se no fígado, nos músculos e no tecido adiposo. Podem também se acumular sob a pele, formando bolsas, especialmente abaixo dos olhos, nos cotovelos ou dedos (xantelasma).

Para a redução dos triglicerídeos circulantes é importante praticar atividade física e reduzir o consumo calórico. A perda de peso é fundamental, principalmente para quem possui acúmulo de gordura na região abdominal. Outras estratégias importantes são a redução no consumo de bebidas alcoólicas, carboidratos simples, alimentos industrializados e com excesso de gordura. 

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Fonte: Faludi et al., 2017

O ômega-3 também contribui para a redução dos triglicerídeos circulantes (Shearer, Savinova & Harris, 2013). Caso você não consiga consumir pelo menos 2 g/semana de ômega-3 de fontes como peixes, chia e linhaça recomenda-se a suplementação. Converse com seunutricionista!

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Dia das crianças: boas razões para cozinhar com seus filhos

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Crianças são naturalmente curiosas e adoram imitar os pais, inclusive no preparo de alimentos. E cozinhar é como mágica aos olhos da criançada: vários ingredientes são misturados e algo incrível aparece.

Cozinhando as crianças se aventuram mais na alimentação. As crianças podem ajudar na cozinha de diversas formas, aprendendo receitas desafiadoras mas não necessariamente difíceis.

O importante é que a experiência seja alegre e divertida para que a criança tenha boas memórias e também vontade de experimentar coisas novas. 

Envolva os cinco sentidos, deixe as crianças olharem, tocarem, cheirarem, ouvirem e provarem os diferentes ingredientes e preparações. Amassar a massa, enxaguar vegetais, picar alface são atividades que proporcionam experiências sensoriais ricas. Ao cozinhar você também pode praticar um novo vocabulário descrevendo como a comida se parece ou os efeitos da mesma no organismo.

Além disso, a cozinha pode ser uma forma de aprender a contar, a medir, a fracionar ingredientes. Também é uma ótima maneira de demonstrar como os alimentos mudam de sabor, textura e cor quando são cozidos. 

Cozinhar pode fazer parte da cultura familiar. Ao invés de ter a mãe sozinha na cozinha enquanto o pai lê jornal, o filho joga videogame e a filha navega pelo youtube, que tal levar todo mundo para uma atividade conjunta na cozinha? É uma oportunidade de celebrar a família, o convívio e a herança cultural familiar passando as receitas aprendidas para a próxima geração.

Para isso mantenha o espaço de trabalho seguro. As crianças devem ser ensinadas a segurar cada utensílio, devem aprender a proteger as mãos do calor com panos e luvas, devem aprender a ligar e desligar aparelhos com segurança. Uma criança muito pequena não conseguirá cozinhar junto ao fogão mas pode desenvolver habilidades motoras finas enxugando as frutas.

Uma forma de envolver as crianças é perguntando o que gostariam de cozinhar, vocês podem folhear juntos revistas ou livros de culinária, podem assistir vídeos de culinária na televisão ou na internet. Depois peça para as crianças ajudarem a fazer a lista de compras, pensando no que precisarão para o preparo da receita.

Ao longo do tempo a atividade familiar terá contribuído para que as crianças sejam mais receptivas a diferentes tipos de alimentos além de guardarem por toda a vida memórias felizes com a família na cozinha. 

E o melhor: com a prática, ao longo do tempo, as crianças aprenderão a preparar refeições simples, saudáveis e deliciosas.

Mais dicas sobre crianças na cozinha: http://bit.ly/2yc4Int

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