O arroz é o culpado?

De acordo com reportagem publicada hoje no jornal Expresso de Guayaquil, o arroz é o principal responsável pelo excesso de peso no Ecuador. Os dados são provenientes do ultimo inquérito realizado no país (Encuesta Nacional de Salud y Educación) afirmam que este alimento contribui com cerca de 33% das calorias consumidas diariamente. O arroz branco é fonte de carboidratos simples e de alto índice glicêmico, estimulando grande secreção de insulina e estoque de energia na forma de gordura. De fato, este alimento é bastante popular no país e suas porções, em todos os pratos que pedimos até então nessa viagem, são exageradas. Contudo, observo que o consumo de doces por aqui é enorme. Nos shoppings e nas ruas existe uma quantidade enorme de sorveterias e confeitarias, sempre cheias.

A obesidade possui causas multifatoriais e o consumo de carboidratos simples é um fator importante associado a esta síndrome. A reportagem finaliza destacando que consumir menos arroz é fundamental. Tudo bem, concordo. Mas ainda acho que a oferta exagerada de alimentos industrializados e ricos em açúcar é o maior problema não só no Ecuador, mas em todo o mundo.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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Horchata

De férias no Equador, conheci logo no primeiro dia a horchata, uma bebida de cor rosa brilhante feita com uma mistura de várias ervas e flores. Destacam-se entres as ervas a camomila, o hortelã, a erva-cidreira e o capim-limão. Algumas das flores que podem fazer parte da composição da bebida estão o gerânio rosa, pequenas rosas, violetas, begônias, cravos, fuschias e malva.

O mix de horchata pode incluir também outras ervas avermelhadas que dão a cor à bebida. Não existem proporções fixas para os ingredientes da bebida, por isto, o sabor e a coloração podem variar. No hotel a bebida já estava adoçada mas me disseram que é fácil encontrar os mixes de ervas frescas ou secas para o preparo. Com certeza levarei para o Brasil. Deliciosa e saudável. PS: não confundir com a Horchata da Espanha, bebida feita com leite de arroz e canela.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!

Pães doces de baixo índice glicêmico

Pães podem ser saudáveis e consumidos até por diabéticos. Basta terem baixo índice glicêmico. Para isto o mesmo deve ser preparado sem farinha e sem açúcar. Mas não se preocupe, é super fácil! Gosto muito da receita abaixo. Só leva 3 minutos e fica bem gostosa:Ingredientes:

- 1 ovo ou 1 clara - 1 colher de sopa de farelo de aveia - 1 colher de sopa de farelo de trigo - 1 colher sopa de iogurte ou leite desnatado ou água - 1  colher café de fermento em pó (o mesmo utilizado para o preparo de bolos) - Orégano, sal ou outros temperos a gosto

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo. Coloque em uma pequena travessa. Não é necessário untar. Leve ao microondas na potência alta por 2 minutos e meio. Se desejar, depois de pronto, doure seu pão no grill, sanduicheira ou frigideira.

Bom, a receita acima é salgada mas hoje resolvi testar duas receitas doces, usando o suplemento de albumina de ovo, no lugar do ovo in natura e o whey protein no lugar do leite. Não coloquei sal nem ervas ao final. Na primeira receita coloquei 4 colheres de sopa de Egg Dyn sabor baunilha, 2 colheres de sopa de Iso Dyn sabor baunilha, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa de farelo de trigo, 3 colheres de sopa de água e 1 colher de sobremesa de fermento em pó. Misturei tudo e coloquei para assar. Achei que ficou muito bom.

Na segunda receita substituí os farelos por 2 colheres de sopa de whey protein de chocolate (Iso Dyn). Como eu não gosto muito do sabor de suplementos proteicos não achei este pão tão gostoso. Mas se você gosta do seu whey não vai se importar com o sabor. Outra coisa, apesar do formato deste pão ter ficado melhor, ele ficou com uma consistência um pouco "borrachuda". Não me agradou. Mas o pessoal aqui em casa come até pedra e não se importaram em nada com isso.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!

Suplementação para diminuição da dor muscular

A dor muscular causada pela atividade física intensa é sintoma comum em decorrência de rupturas na membrana, seguida de infiltração de células infamatórias no tecido lesionado e aumento da produção de citocinas pró-inflamatórias. A dor pode diminuir o rendimento e força por até 3 semanas, em alguns indivíduos.

A suplementação de proteínas, HMB, BCAA e glutamina são estratégias muito utilizadas para diminuir a lesão e a perda de massa muscular. Porém, conforme a intensidade do exercício aumenta a inflamação torna-se maior, assim como a dor. Por isto, estes suplementos costumam não fazer o efeito esperado. A solução proposta por pesquisadores japoneses é a combinação de aminoácidos que melhorarão a recuperação, com substâncias antiinflamatórias, que atuarão principalmente na diminuição da dor. Em artigo de Ra e colaboradores, publicado este ano, a suplementação de 3,2g BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) foi utilizada antes e depois do exercício, em combinação com 2g do aminoácido taurina, que comprovadamente possui efeitos antiinflamatórios. No grupo suplementado a inflamação e a dor foram consideravelmente menores.

Outros estudos precisarão ser realizados afim de averiguar se a inibição do processo inflamatório terá algum efeito negativo no ganho de massa muscular. Este assunto é controverso uma vez que algumas pesquisas mostram que a hipertrofia ocorre justamente com o reparo dos danos à fibra muscular (Radak, Chung e Goto, 2008). Por outro lado, Flann e colaboradores (2011) conseguiram demonstrar ganho de massa magra em indivíduos que não tiveram rupturas musculares detectáveis em biópsia. Para os mesmos o que promove a hipertrofia é o estímulo do hormônio IGF-1Ea e não necessariamente a lesão nas membranas de miofibrilas.

Saiba mais no curso online: "Nutrição no ganho de massa magra"

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Como lidar com a dor nas mamas no período pré menstrual?

A mastalgia cíclica é uma queixa comum nos consultórios de mastologistas, ginecologistas e nutricionistas. A elevação dos hormônios estrogênio, prolactina, estradiol e do neurotransmissor serotonina estão implicados na dor que ocorre principalmente na fase lútea do ciclo menstrual.

As mastalgias cíclicas podem ser classificadas em: leves (não interferem na qualidade de vida), moderadas (interferem na qualidade de vida, mas não nas atividades habituais), intensas (interferem nas atividades diárias e na qualidade de vida e atingem 11 a 15% das mulheres).

O uso de sutiãs esportivos, com maior sustentação e a adoção de dietas antiinflamatórias aumentam o conforto neste período. A suplementação de ácido gamalinolênico (GLA) também demonstra-se eficiente. A deficiência deste ácido graxo aumenta a produção de substâncias inflamatórias, associadas à dor.  De acordo com Nunes, Gomes e Sousa (2012), a recomendação para resolução do problema é de  180 mg de GLA ao dia por um período inicial de 4 a 6 meses. Os efeitos colaterais são raros e, quando ocorrem, são em forma de diarreia e/ou indisposição gástrica, os quais melhoram com a suspensão da substância. Os óleos de prímula e borragem são fontes naturais de GLA.

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Abacate, o amigo do coração

Alimento rico em gorduras boas (monoinsaturadas), magnésio, fósforo, potássio, ácido fólico, vitamina B2, vitamina B6, vitamina K colina, betaína, carotenóides (luteína, zeaxantina), vitamina E, glutationa e fitoesterol. Esta composição faz com que o abacate seja um importante alimento protetor, e antioxidadante, capaz de proteger nosso DNA, melhorar a saúde dos ossos, da pele e da córnea, reduzir a absorção de colesterol e pressão arterial e diminuir o risco de câncer. Tem um teor muito baixo de açúcares simples (sacarose, glicose e frutose). Seu índice e carga glicêmicos são próximos a zero, ajudando no controle da glicemia e do peso. Pode ser consumido puro, utilizado em preparações doces ou salgadas.

Veja a composição completa do abacate aqui (Dreher & Davenport, 2013)

Livro gratuito: "Agora eu emagreço de vez"

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!