Supere os distúrbios do sono com alimentação saudável

O adequado reparo do organismo requer descanso e sono profundo. Porém, cerca de 1/3 dos adultos relatam dormir menos de 6 horas por noite. Os fatores relacionados a esta privação são vários incluindo: aumento das horas de trabalho, preocupações pessoais e financeiras, trabalho em turno noturno, aumento da luminosidade dos ambientes, opção por passar mais horas assistindo TV ou navegando na internet, atividades de lazer noturnas e também distúrbios e deficiências nutricionais. A insônia é um dos principais distúrbios do sono, sendo caracterizada por dificuldade em iniciar ou manter o sono continuamente durante a noite, dificuldade em voltar a dormir, despertar antes do horário desejado ou um sono de má qualidade.

Quanto ao aspecto nutricional a deficiência de nutrientes como o aminoácido triptofano, piridoxina (B6), ácido fólico (B9), niacina (B3) magnésio, ômega-3, cianocobalamina (B12) e ferro podem ser responsáveis pela menor produção de serotonina,  hormônio que dá origem à melatonina, substância responsável pelo controle do ciclo circadiano. Alimentos ricos nestes nutrientes devem ser ingeridos frequentemente. A suplementação também pode ser avaliada por seu nutricionista.

Dar atenção à insônia é f undamental uma vez que distúrbios do sono geram uma cascata de alterações a respostas fisiológicas que culminam em um aumento do estresse oxidativo e da inflamação orgânica, os quais estão associados a doenças como obesidade, resistência à insulina, diabetes, hipertensão, dislipidemias, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.

No caso de pacientes com apnéia do sono, deve-se avaliar a necessidade de perda de peso uma vez que o excesso de gordura pode levar à diminuição do calibre das vias aéreas superiores. Neste sentido, uma alimentação mais saudável, como aquela que segue os princípios da dieta mediterrânea,  e a modulação dos hormônios do apetite são estratégias fundamentais. Esta modulação objetiva a regulação de hormônios associados ao aumento do apetite e é conduzida por meio da adoção de estratégias que incluem melhor mastigação, aumento do consumo de fibras, equilíbrio da microbiota intestinal com uso de pré e probióticos, aumento do consumo de w3 e w9, frutas e verduras os quais possuem propriedades antiinflamatórias.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!

Suplementação de cromo em Diabéticos tipo 2

O cromo é um mineral essencial, cuja principal função é potencializar os efeitos do hormônio pancreático insulina, melhorando, desta forma, a tolerância à glicose, o metabolismo dos carboidratos e de lipídios. Cientificamente, o que ocorre é a inibição da enzima fosfatase fosfotirosina, a qual separa o fosfato do receptor de insulina, diminuindo a sensibilidade à este hormônio. Mais cromo significa maior inibição enzimática e menor resistência à insulina. O cromo também aumenta a ligação da insulina aos seus receptores.

O mineral está presente no levedo de cerveja (melhor fonte) e, em menores quantidades, nas carnes, ovos, ostras, brócolis, suco de uva, alho e espinafre. O mesmo também pode ser suplementado, com indicação de um nutricionista. As possibilidades são o uso do cloreto de cromo, cuja absorção é extremamente baixa (0,4%) ou de picolinato de cromo, o qual tem uma absorção de até 5,2%. O ferro pode interferir na absorção de cromo e vice-versa, uma vez que são transportados pela mesma proteína. Já a vitamina C melhora a absorção do cromo. O carbonato de cálcio e o uso de antiácidos também diminuem a absorção deste mineral. Dietas ricas em carboidratos simples aumentam a excreção do cromo e devem ser evitadas por estes indivíduos.

A suplementação de cromo, em geral, segue as recomendações para população saudável (recomendações abaixo), podendo ser utilizados em maiores doses, de acordo com a situação e com os resultados da avaliação dietética, lembrando que doses exageradas conduzem a irritação gástrica.

População-alvo - Recomendação nutricional - mcg/dia
Bebês 0 to 6 meses 7 to 12 meses 0.25 .5
Crianças 1 to 3 anos 4 to 8 anos 11 15
Adolescentes do sexo masculino 9 to 13 anos 14 to 50 anos 51+ anos Adolescentes do sexo feminino 9 to 13 anos 14 to 18 anos 19 to 50 anos 51+ anos 25 35 3021 24 25 20
Gestantes <= 18 anos 19 to 50 anos 29 30
Lactantes <= 18 anos 19 to 50 anos 44 45
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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Novo Evernote Food e agora para iPad

image O Evernote Food é um aplicativo utilizado para que você possa registrar alimentos, refeições, restaurantes e receitas que adore. Você pode ainda fazer as anotações que achar relevantes para você, como o nome das pessoas que estiveram juntas com você, informações nutricionais sobre a receita, custo, local etc. A vantagem é que não é uma rede social, ninguém verá suas anotações a não ser que você as compartilhe. As fotos que irão para o Evernote Food podem ser tiradas de dentro do próprio aplicativo ou simplesmente adicionadas a partir de sua biblioteca. E você pode colocar quantas fotos quiser dentro de cada evento ou receita. A plataforma é bastante intuitiva e agradável. Adicione também sua lista de compras, dicas, erros e acertos durante o preparo, customizando da forma que achar mais interessante.

Para começar a usar o Evernote Food você utilizará sua mesma conta do aplicativo Evernote. Aliás, tudo o que você fizer no Evernote Food será sincronizado com sua conta do Evernote. Assim, você poderá acessar tudo de seu computador, aparelho de celular ou tablet. Por sinal, no iPad fica muito bonito.

Caso você se interesse em saber mais sobre o evernote, em como aproveitar todas as suas funcionalidades e em dicas valiosas para se organizar  melhor, recomendo o livro eletrônico Organizando a Vida com Evernotede Vladimir Campos. O mesmo pode ser adquirido na loja da Amazon, da Kobo e na iTunes Store.

Evernote e o Evernote Food podem ser baixados gratuitamente na iTunes Store. Se você usa android baixe aqui.

Vídeo:

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=wWhLW0c8OJI&w=560&h=315]

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!

Peça ajuda ao seu telefone

imageRepetidas vezes ouço as pessoas dizerem que não beberam água ou fizeram os lanches por falta de hábito, por esquecimento. A modificação de um comportamento realmente não é tarefa fácil, exige motivação e persistência. Mas o que fazer com o tal esquecimento com a vida corrida que levamos? Uma das estratégias é usar o seu próprio ambiente como favorecedor desta mudança. Primeiro, que mudanças você precisa realizar para alcançar uma vida mais saudável? Pode ser um item ou uma lista maior. Por exemplo:

- Beber mais água;

- Comer 1 fruta pela manhã e 1 fruta à tarde;

- Fazer uma alongamento a cada 50 minutos no computador;

- Levar a roupa e o tênis no carro para poder ir à academia após o trabalho...

Vamos pensar na primeira mudança (beber mais água). Especifique o que precisa fazer de forma mais clara. Para aqueles que bebem pouquíssima água a meta poderia ser: passar de 2 para 5 copos de água ao dia. Se você é grudado no seu aparelho de celular, algumas estratégias poderão te ajudar:

- Troque sua proteção de tela ou imagem de fundo para alguma imagem que o lembre de sua meta. Gotas de água, uma figura de um copo de água, a imagem de uma pessoa bebendo água. Desta forma, toda vez que olhar o celular, lembrará do que se comprometeu a fazer. Nesta hora, beba mais água.

- Você também poderia colocar um alarme sonoro para lembrá-lo de beber água em determinados horários (o mesmo vale para as demais atividades).

- Se você olha bastante os emails durante o dia, poderá também programar avisos de e-mail, se isto funcionar melhor para você. Isto pode ser feito, no caso de compromissos como ir ao médico ou algum outro evento.

- Se você é bastante distraído, peça para alguém te ligar em determinado horário para que não se esqueça de cumprir aquela atividade.

- Instale um ou dois aplicativos que o ajudem a cumprir metas de saúde. Os mesmos poderão ajudá-lo não só a controlar o consumo de água, mas de vários alimentos. Além disso, neles você poderá adicionar sua atividade física, seu peso, pressão arterial...

Se tiver alguma dica que o fez mudar algum hábito e conquistar uma vida mais saudável compartilhe conosco!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!

A alimentação de crianças de 1 a 2 anos de vida

Vez ou outra aparece no consultório uma mãe ansiosa e seu lindo bebê. A razão da preocupação é, em geral, o baixo apetite mostrado pela criança, que até então comia maravilhosamente bem. Esta é uma situação bastante comum por quatro razões principais:

1 - Quando menores os bebês crescem a uma velocidade alucinante. Já por volta de 1 a 2 anos este crescimento diminui em velocidade, o que faz com que, proporcionalmente a criança precise ingerir menos calorias. Desta forma, a fome será menor do que em fases anteriores.

2 - Antes o bebê que passava o dia deitado ou sentado, passou agora a andar e sua atenção está voltada para as mil coisas que observa no ambiente. Esta curiosidade que faz com que a criança aprenda e se desenvolva desvia sua alimentação do alimento.

3 - A criança está se adaptando à uma nova rotina com menos leite e mais alimentos. O leite era fácil de deglutir, agora a criança precisa se esforçar mais e mastigar. A transição também envolve maior independência para a criança e ela precisa aprender a segurar talheres, copos, a permanecer sentada na cadeira durante o almoço, a consumir alimentos com diferentes consistências, texturas, sabores...

4 - Agora seu filho escolhe. O paladar está mais desenvolvido e as criança passam a optar por determinados alimentos com maior frequência.

Esta adaptação leva tempo. Mesmo assim, a alimentação continua sendo prioridade. O leite materno fornecia todos os nutrientes necessários até os 6 meses de vida. Após esta fase, afim de se evitar carências nutricionais a dieta do bebê passou por uma transição e agora, aproxima-se à alimentação dos outros membros da família. A quantidade de energia necessária varia bastante, dependendo do tamanho, peso, sexo e nível de atividade da criança, mas em geral fica em torno de 1.100 e 1.400 kcal. Mesmo assim, não entre em pânico se um dia for melhor e outro nem tanto. As crianças tem uma ótima noção dos processos de  fome e saciedade. A tabela abaixo fornece uma orientação das quantidades para crianças de 2 anos. Crianças menores irão consumir menos alimentos. Em caso de outras dúvidas ou especificidades como alergias alimentares, consulte seu nutricionista.

Grupo de alimentos Quantidade diária para crianças de 2 anos O que significa uma porção? Exemplos:
Grãos 3 porções 1 porção: 1 fatia de pão; 3 biscoitos de maisena; ½ xícara de arroz; ½ xícara de macarrão de arroz
Vegetais 2 porções 1 porção: ½ xícara de vegetal macio, cortado em pequenos pedaços ou bem cozidos
Fruitas 2 porções 1 porção: 1 banana média; 1 maçã ou pera pequenas; 6 uvas; 10 morangos; 1 fatia de melancia ou melão; ½ mamão papaya
Leite 2 porções 1 porção: 1 xícara de leite ou iogurte; 50 gramas de queijo
Carnes e ovos 2 porções 1 porção: 30 gramas de carne bovina, frango ou peixe; 1 ovo
Leguminosas 2 porções 1 porção: ¼ de xícara de feijão, lentilha, ervilha

Ouça também ao episódio 9 do Podcast alimentação saudável. Nele, Vladimir Campos entrevista Andreia Torres sobre a alimentação de crianças de 0 a 2 anos: [soundcloud url="http://api.soundcloud.com/tracks/73785467" params="" width=" 100%" height="166" iframe="true" /]

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!

O que é coaching?

Coaching é uma assessoria pessoal  que visa potencializar o nível de resultados positivos nas diversas áreas da vida de um cliente. Na área de saúde, o coaching conduz o cliente a maior conhecimento da área, alternativas e opções capazes de fazer com que ele amplie suas realizações, conquiste mais saúde e autoconfiança.  Combina teoria e prática, muito diálogo e acompanhamento contínuo, até que o cliente atinja uma determinada meta ou objetivo.

Quer atuar na área? Saiba mais no vídeo:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!