Programa de emagrecimento para cada fase do ciclo menstrual

O peso das mulheres é influenciado pelo ciclo menstrual.  As variações hormonais de cada fase geram alterações no consumo, armazenamento e queima de energia. O objetivo é preparar o corpo da mulher, a cada mês, para uma possível gravidez.

Assim, os hormônios acabam influenciando o comportamento alimentar e também o resultado dos esforços para a perda de peso. Pensando nisso, pesquisadores vem tentando compreender se as mulheres beneficiariam-se de dietas e esquemas de exercícios diferenciados para cada fase do ciclo menstrual. Este ciclo varia de mulher para mulher mas pode ser dividido em fase folicular precoce (dias 1-5), fase folicular tardia (dias 6-11), ovulação (dias 12 a 16)  e fase lútea (dias 17-28). 

Estudos têm demonstrado que, na fase lútea do ciclo menstrual, as ingestões energéticas e os gastos energéticos das mulheres são aumentados, e as mulheres podem sentir mais vontade de consumir alimentos ricos em carboidratos e gorduras, do que durante a fase folicular. Por outro lado, o corpo parece utilizar menos carboidratos nesta fase e mais gordura, durante atividades físicas prolongadas ou em exercícios com intensidades sub-máximas. Pensando nisso, Geiker e colaboradores (2016) realizaram um estudo em que examinaram o impacto de uma dieta e de exercícios adaptados ao ciclo menstrual.

Durante a pesquisa 60 mulheres obesas ou com excesso de peso e idades entre 18 e 40 anos foram divididas em dois grupos. Todas receberam dieta de 1.600 Kcal por 6 meses, sendo que o primeiro grupo teve o cardápio adaptado às fases do ciclo menstrual.  O teor de gordura na dieta foi aumentado na fase lútea (de 20 para 30%) para acomodar os desejos frequentemente relatados nesta fase. A quantidade de proteína também foi aumentada durante o período menstrual e na fase lútea (de 20 para 30%).

Por exemplo, foi adicionado chocolate amargo entre os dias 24 e 28 aumentando-se, nestes dias, o consumo calórico para 1.800 kcal. O programa de exercícios do grupo 1 também foi adaptado ao ciclo menstrual. Na fase folicular as mulheres faziam atividades como caminhada, ioga ou alongamento. Durante o período menstrual faziam treinamento de circuito e treinamento com pesos 2 dias por semana e treino intervalado 2 a 3 vezes na semana. Na fase lútea manteve-se o treinamento com pesos alternado-o com treinamento cardiovascular.

O grupo controle seguiu dieta balanceada de 1.600 kcal baseado no sistema educativo nutricional dinamarquês. O grupo controle foi aconselhado a seguir a recomendação dinamarquesa de se exercitar 30 minutos ao dia e realizar alguma atividade de alta intensidade por 20 minutos pelo menos 2 vezes por semana.

Trinta e uma mulheres (19 mulheres no grupo intervenção e 12 mulheres no grupo controle) completaram o estudo. As mulheres do grupo intervenção, com a dieta e treino adaptados ao ciclo menstrual, perderam mais peso e tiveram maior redução da circunferência da cintura do que as do grupo controle. Um dos motivos é que a adesão no grupo intervenção foi maior. Uma das possíveis explicações é que dietas com mais proteínas e gorduras promovem maior saciedade e reduzem a compulsão alimentar. Além disso, a modificação no treino pode ter contribuindo para maior gasto energético, o que facilitou a perda de peso.

Este foi o primeiro estudo deste tipo de que se tem notícia, por isto o protocolo precisa ser repetido com mulheres em outros contextos e países. De qualquer forma, parecem existir evidências de que mais atenção deve ser dada à temática já que dietas e programas de exercícios diferenciados podem ajudar as mulheres a manterem-se saudáveis durante todo o mês e em todas as fases da vida.

Geiker et al., 2016. A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.115.126565.  

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!