Fosfato de sódio e bicarbonato de sódio na performance atlética: qual é a diferença?

O fosfato de sódio é um termo genérico para os sais de sódio (Na+) e fosfato (PO43−). Na área esportiva é utilizado para aumentar (em até 12%) a habilidade das células vermelhas (hemácias) em transportar oxigênio para os músculos em movimento. Se consumido em excesso pode danificar a função renal e causar arritmias cardíacas. Outros fosfatos, como fosfato de cálcio e de potássio não possuem o mesmo benefício (Cade et al., 1984).

O fosfato de sódio pode melhorar a performance em atividades de endurance (como corrida e ciclismo de longa distância).  Geralmente é utilizado entre 3 a 6 dias antes de competições (máximo de 1.000 mg, 4 vezes ao dia) (Bellinger et al., 2012).

O bicarbonato de sódio é um pó branco utilizado por muita gente como anti-ácido. Na culinária pode ser utilizado como fermento para o crescimento de massas. O bicarbonato tem como função o tamponamento (eliminação) dos íons hidrogênio reduzindo a acidez do sangue. Quanto mais ácido está o sangue mais dificuldade o músculo tem de contrair aumentando a sensação de fadiga. No exercício de alta intensidade, o bicarbonato pode melhorar a performance em 1 a 2 % em atividades que duram entre 2 e 7 minutos. Isso beneficiaria os atletas cujas intensidades variam entre 80 e 125% do consumo máximo de oxigênio. O custo é o aumento dos desconfortos gastrointestinais com possíveis náuseas, gases e refluxo. 

Em geral, a recomendação é de 0,3 gramas de bicarbonato de sódio por quilo de massa corporal. O produto deve ser diluído em água que ajudar com a absorção e reduz as chances de efeitos colaterais. Como o bicarbonato de sódio é rapidamente excretado o ideal é a ingestão 1 hora antes do início do exercício (Lindh et al., 2008). O bicarbonato também vem sendo associado à beta-alanina para melhor efeito no desempenho em provas de curta distância e alta intensidade (Freitas et al., 2015).

De acordo com sociedades de nutrição esportiva estadunidenses a suplementação de fosfato de sódio, bicarbonato de sódio e beta-alanina é aparentemente eficaz e segura (Potgieter, 2013). A recomendação de beta-alanina varia entre 4 e 6 g por 2 a 4 semanas por aumentar a concentração de carnosina, regulando assim o pH muscular (Trexler et al., 2015).

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar este blog.