Alimentos que afetam os níveis de testosterona

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A testosterona é um hormônio produzido nos testículos dos homens e, em muito menor quantidade, nos ovários e adrenais das mulheres. São várias as funções deste que é considerado um dos elixires da juventude: aumento da libido, manutenção de altos níveis de energia, proteção dos ossos, preservação da função mental, ganho de massa magra e força. 

Com o envelhecimento das glândulas, os níveis de testosterona começam a cair e os efeitos são rapidamente observados: aumento da circunferência abdominal, redução da massa muscular, menor disposição e resistência, física, prejuízo da memória, queda do apetite sexual e da contagem de espermatozóides, redução da densidade óssea e depressão.

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Isto ocorre porque há um aumento da enzima aromatase, que leva a uma diminuição simultânea nos níveis de
testosterona e aumento nos níveis de estradiol e estrogênio. Ou seja, o hormônio sexual feminino aumenta e o masculino diminui. Com isso cai a libido e o acúmulo de gordura.  Quanto maior for a gordura acumulada na região abdominal maior é o aumento da aromatase, aumentando o risco de disfunções eréteis e também de certos tipos de câncer, como o de próstata nos homens e mama nas mulheres.

O que diminui ainda mais os níveis de testosterona?

Precisamos cuidar do meio ambiente. Se o solo ou a água estão contaminados acabamos consumindo por meio dos alimentos substâncias que mexem com a produção hormonal. Por exemplo, estudos mostram que homens que consomem peixes contaminados apresentam mais compostos clorados (PCBs) no sangue, o que contribui para a redução da testosterona. Alimentos de origem animal possuem mais PCBs do que alimentos de origem vegetal. Nas crianças, esses poluentes podem realmente prejudicar o desenvolvimento sexual.

O álcool inibe o sistema enzimático P430 do fígado, que é responsável, entre muitas outras coisas, pela eliminação do excesso de estrogênio. O desequilíbrio entre as concentrações de estrogênio e testosterona geram ginecomastia (aumento das mamas  nos homens), queda do desejo sexual e maior risco de disfunção erétil.

Aumentam a testosterona

Exercícios físicos são muito importantes durante toda a vida. E quanto mais vigorosos melhor, pois conforme envelhecemos, contribuem para aumentar os níveis de testosterona em até 20%. 

A produção de testosterona depende de um bom estado nutricional, do consumo adequado de calorias e gorduras boas, além do aporte de nutrientes como zinco, magnésio, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, vitamina D e carnitina. 

Zinco - A deficiência de zinco diminui os níveis de testosterona em até 75%. Este mineral é essencial para o funcionamento de mais de 300 enzimas, sendo importante para a produção de testosterona. A suplementação de zinco pode ser recomendada em caso de deficiência deste mineral no organismo. A necessidade fica em torno de 15 mg por dia. Boas fontes de zinco incluem: ostras (6 unidades = 76,3 mg de Zn), peru cozido (85 g = 3,8 mg de Zn), feijões cozidos (1/2 xícara = 1,8 mg de Zn). 

  • Vitamina B9 - A deficiência de ácido fólico também reduz os níveis de testosterona circulante. O consumo de álcool é um dos fatores que aceleram a perda de B9 do organismo, por isto, a restrição da bebida pode ser necessária para o aumento da testosterona livre. Alimentos esverdeados costumam ser ótimas fontes de ácido fólico. Exemplos: ½ xícara de lentilha cozida (179 mcg), ½ xícara de espinafre cozido (132 mcg); 6 talos de aspargos (134 mcg). O ideal é o consumo de pelo menos 400 mcg de ácido fólico ao dia.
  • Vitamina B6 (piridoxina) - Regula hormônios sexuais, inibindo a secreção exagerada de estrogênio e prolactina, aumentando a testosterona. A vitamina B6 também é importante para a síntese de dopamina, hormônio que influencia a produção de testosterona. A dieta deve fornecer pelo menos 2 mg de vitamina B6 ao dia. Algumas fontes incluem: 1 banana média (0,43 mg), 1 copo de suco verde (0,26 mg), 85 gramas de frango (0,51 mg).
  • Vitamina K - Sua deficiência reduz a produção de testosterona. Além disso, a vitamina K regula a coagulação sanguínea, diminuindo o risco de hemorragias, protege contra pedras nos rins, mantém os ossos sadios e regula o crescimento celular. Fontes: 1 xícara de couve picada (547 mcg), 1 xícara de espinafre cru (299 mcg), 1 xícara de brócolis cru picado (220 mcg). Necessidade: 10 a 20 mcg. Outras boas fontes são salsa, repolho, agrião e soja.
  • Carnitina - Este aminoácido, presente em alimentos de origem animal, aumenta a dopamina, que esta diretamente relacionada aos níveis de testosterona. A suplementação de carnitina tem sido associada a aumento do desejo e da satisfação sexual e da tumescência peniana. Quantidade de carnitina em 100 gramas de alimentos: carne vermelha (95 mg), frango (3,7 mg), leite integral (3,3 mg), abacate (2 mg).
  • Magnésio - Torna a testosterona mais disponível e ativa no corpo. Já a deficiência deste mineral pode diminuir os níveis de testosterona em 26%, além de piorar a sensibilidade à insulina e prejudicar o reparo celular. O magnésio está presente na estrutura da clorofila. Por isto, vegetais verdes costumam ser boas fontes deste nutriente, que está presente também em frutas, grãos integrais, castanhas e soja. O consumo recomendado é de cerca de 420 mg ao dia. Quantidades em alguns alimentos: 23 amêndoas (78 mg), ½ xícara de feijão cozido (63 mg), ½ xícara de acelga cozida (78 mg).
  • Vitamina D - Regula a síntese de testosterona. Os alimentos não são boas fontes de vitamina D, por isso a exposição ao sol é importante, já que os raios solares estimulam a produção deste nutriente na pele. Nos alimentos a vitamina D é encontrada no salmão (95g = 530 UI de Vit. D), sardinha (85g = 231 UI) e leite integral fortificado (250 ml = 98 UI). 
  • Vitamina C - O ácido ascórbico reduz as quantidades de cortisol no corpo. Este hormônio do estresse diminui a produção de testosterona. Por isto, capriche no consumo de frutas cítricas e vegetais ricos em vitamina C, que além de tudo irá desinflamar a próstata, protegendo-a contra o câncer. A dieta deve conter pelo menos 100 mg de vitamina C ao dia. Boas fontes incluem (em 100 gramas): acerola (1.677 mg), pimentão (190 mg), goiaba (184 mg), kiwi (98 mg), brócolis cozido (74 mg), maracujá (70 mg), laranja (53 mg). Fosfatidilserina (presente em atum, vegetais verdes escuros e arroz integral) e whey protein também diminuem o cortisol. Já cafeína, álcool, sal e glúten aumentam esse hormônio, especialmente em indivíduos mais sensíveis a estas substâncias.

Para aumentar a disponibilidade da testosterona e reduzir os níveis de estrogênios, algumas estratégias nutricionais de suplementação são eficazes:

  • Crisina: Este flavonóide está presente em plantas como a Passiflora coerula (maracujá). O composto inibe a enzima aromatase, responsável pela conversão de testosterona no hormônio sexual feminino estrogênio. O nutricionista deverá associar a crisina à piperina, aumentando a testosterona biodisponível em 30 dias. A crisina não deve ser usada por pessoas com hipotireoidismo ou síndrome de Hashimoto pois pode desacelerar ainda mais o metabolismo.

  • Tribulus terrestres: Erva originária da Ásia, tem como principal composto ativo a protodioscina, a qual poderia aumentar a testosterona, porém os estudos na área são inconclusivos.

  • Maca peruana: Tubérculo originário da Cordilheira dos Andes, é uma planta conhecida por melhorar a libido, aumentar a produção e motilidade de espermatozoides e reduzir o tamanho da próstata em indivíduos com hiperplasia prostática benigna. 

  • Marapuama: Vegetal conhecido por melhorar a capacidade de circulação sanguínea, aumentar a capacidade de atingir a ereção e intensificar o desejo sexual. Porém não é indicada para hipertensos ou cardíacos.
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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