Diferentes óleos, diferentes propriedades

Os óleos e gorduras presentes em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo.

Os ácidos graxos que compõem os lipídios dos alimentos podem ser de vários tipos: saturados, trans, monoinsaturados, poliinsaturados (ômega-3 ou ômega-6).

Dois tipos de ácidos graxos são essenciais à nossa saúde: o linoléico (ômega-6) e o linolênico (ômega-3). Os mesmos não podem ser fabricados no corpo humano, devendo ser ingeridos por meio de alimentos. A importância dos lipídios é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de 30% de todo o consumo calórico diário.

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Os ácidos graxos saturados mais frequentemente presentes em nossa alimentação são: láurico, mirístico, palmítico e esteárico (que variam de 12 a 18 átomos de carbono). Os ácidos graxo saturados (vindos da manteiga, leite e derivados e carnes) e os trans (vindos de gorduras hidrogenadas (da margarina) e produtos industrializados) são mais prejudiciais para as artérias, coração e cérebro.

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A substituição de gorduras trans e saturadas por gorduras monoinsaturadas é uma boa estratégia para a redução do risco cardiovascular. Entre os ácidos graxos monoinsaturados, o mais comum na dieta é o ácido oleico, que contém 18 átomos de carbono e é encontrado no azeite, no abacate, nas castanhas e no açaí. 

Quanto aos poliinsaturados, podem ser classificados como ômega-3 (Eicosapentaenóico − EPA, Docosahexaenoico − DHA e linolênico), ou ômega 6 (linoléico). O consumo de ômega-3 proveniente de fontes animais fornece os ácidos graxos EPA e DHA, mais associados à proteção cardiovascular. O ácido Alfa linolênico (ALA) produz pequenas quantidades endógenas de EPA e DHA, e também exerce ação cardioprotetora. O ALA encontra-se presente em alimentos como chia e linhaça.  

O ácidos graxo linoléico é essencial. O problema é o consumo excessivo já que ácidos graxos do tipo ômega-6 dão origem a substâncias pró-inflamatórias que elevam o risco de doenças hepáticas, cardiovasculares, Alzheimer, obesidade, doenças inflamatórias intestinais e artrite reumatóide (Patterson et al., 2012). Estão presentes em grande quantidade nos óleos de cozinhamais consumidos (soja, milho, girassol). 

A dieta ocidental apresenta uma proporção de ômega-6:ômega-3 de 16,7:1, ou seja, é altamente inflamatória. Estudos mostram que a proporção adequada ficaria abaixo de 4:1 (Simopoulos, 2002).

Apesar do grande destaque para os ácidos graxos do tipo ômega-3, é bom lembrar que o ácido graxos gama linolênico (GLA) também possui propriedades antiinflamatórias. Óleo de prímula, borragem e groselha negra são fontes de GLA e ajudam na prevenção da aterosclerose, na inibição de células tumorais e na redução dos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM). 

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!