Tenho que comer de 3 em 3 horas?

Por muito tempo esta foi a recomendação. Contudo, assim como acontece com todas as ciências as pesquisas na área de nutrição avançam a cada ano. Desta forma, as recomendações mudam. E a palavra de ordem é cada vez mais individualização. Se você já está com fome 2 horas após a última refeição, não vai esperar 3 horas para voltar a comer. Por outro lado, se você só sente fome de 4 em 4 horas não há porque comer de 3 em 3h.

As pesquisas atuais mostram que comer de 3 em 3 horas não vão acelerar o metabolismo,  aumentar a saciedade ou influenciar a queima de gorduras em todas as pessoas. Somos todos diferentes!

Estudo de Arciero e colaboradores (2013) comparou dois grupos. O primeiro consumiu uma dieta hiperproteica 3 vezes ao dia e outro grupo teve a dieta fracionada em 6 vezes ao dia. Os dois grupos tiveram aproximadamente a mesma perda de gordura (2,5 Kg no primeiro grupo e 2,7 Kg no segundo grupo, que fazia 6 refeições ao dia). Contudo, o segundo grupo ganhou mais massa magra (0,6 Kg). Já o segundo grupo perdeu 0,9 Kg de massa magra. Este estudo deve ser olhado com cautela pois as participantes eram mulheres com excesso de peso que não se exercitavam. 

Outros estudos não mostraram benefícios com o consumo mais frequente de refeições (Cameron, Cyr e Doucet, 2010Stote et al., 2007). Estudo publicado recentemente por Kim e colaboradores (2016) comparou a resposta analógica de refeições com 40 ou 70 gramas de proteína, após jejum. Os autores usaram uma refeição completa com proteínas derivadas da carne, ao invés de suplementos. Os resultados mostraram que a ingestão de uma maior quantidade de proteínas resultou em maior balanço anabólico. Ou seja, mesmo após jejum, se os jovens alcançavam a recomendação proteica do dia (1,8-2,0 g/Kg) havia balanço nitrogenado positivo. 

Por outro lado, nosso corpo não precisa apenas de proteínas e seu único objetivo não deve ser apenas o ganho de massa magra mas também a manutenção de uma saúde ótima. Para tanto, nosso organismo necessita de uma série de outros nutrientes. Vários compostos são hidrossolúveis, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C que, por serem perdidas na urina, precisam ser repostas constantemente. O ideal é que algumas vezes por dia você consuma substâncias protetoras na forma de frutas, verduras e chás. Assim, além de ganhar massa magra você ainda se mantém saudável.

Por fim, observe-se e aprenda mais sobre o seu corpo. Avalie como se sente melhor. Não há ninguém melhor do que você para compreender o próprio corpo. Nutricionistas irão te auxiliar a partir dos dados que você entrega. Por isso, a "dieta perfeita" deve considerar quem você é, o que quer (seus objetivos), como se sente após o consumo de cada tipo de alimento e também os sinais de fome e saciedade. 

O melhor para você pode até ser comer de 3 em 3 horas. Para outros pode ser de 2 em 2 ou de 4 em 4 horas. Por isso, sua dieta não serve para outras pessoas e vice versa. Agora, para o anabolismo, independentemente do que seja melhor para você a qualidade da dieta é importante. Não adianta consumir biscoitos açucarados a cada 3 horas, ou balas ou chocolates... Castanhas, iogurte, ovos, vitamina de frutas ou até suplementos proteicos como o whey são melhores opções para o ganho de massa magra do que lanches da padaria, da confeitaria ou das lanchonetes convencionais.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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