A dieta vegetariana

A literatura científica mundial indica várias relações positivas entre a dieta vegetariana e a saúde. Quando bem elaborada e balanceada pode prevenir doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer. 

Além de saudável, a dieta vegetariana também pode ser deliciosa, variada, colorida e nutricionalmente completa. Se você é um vegetariano que não gosta de folhas, salada, legumes ou frutas está na hora de mudar. Cuidar do ambiente sem cuidar da própria saúde não é inteligente. 

Para aprender a gostar de vegetais experimente-os quantas vezes for necessário, em suas mais diversas formas: crus, cozidos, assados, grelhados, liquidificados. Pesquise receitas na internet, siga grupos de vegetarianos, troque experiências.

No momento encontro-me fora do país em pesquisa relacionada a meu pós-doutorado. Mesmo assim, você pode acompanhar as novidades do mundo da nutrição em meu blog.

Para seguir uma dieta vegetariana você deve ter maior disponibilidade para preparar e transportar alimentos para onde for. Levar lanches para o trabalho, escola ou faculdade evita com que você passe fome. Você também fica longe das comidas pouco saudáveis disponíveis nas lanchonetes e ainda economiza dinheiro.

NUTRIENTES IMPORTANTES PARA O VEGETARIANO:

Cálcio:

Vegetais verde escuros são excelentes fontes de cálcio e outros nutrientes importantes para o vegano, como o ferro, o magnésio e o ácido fólico. Por isto, devem ser incluídos na alimentação pelo menos duas vezes ao dia. Podem aparecer na salada, dentro de sanduíches, em sucos, tortas...

Para adultos a recomendação de cálcio é de 1.000 mg ao dia. Conheça algumas fontes:

- 4 colheres de sopa de espinafre cozido (160 mg de cálcio)
- 1/2 xícara de brócolis cozido (140 mg de cálcio)
- 1 batata média assada com casca (115 mg de cálcio)
- 1 unidade média de mamão papaia (72 mg de cálcio)

Vitamina B12:

A vitamina B12 é um nutriente hidrossolúvel encontrado abundantemente em alimentos de origem animal. Algas, como a espirulina, são fontes desta vitamina, porém sua disponibilidade não é tão boa. Por isto, aconselho aconselho a suplementação deste nutriente, especialmente na gestação, lactação. A deficiência de B12 compromete a boa formação e desenvolvimento infantis, leva à anemia megaloblástica e aumenta a incidência de depressão. 

Proteínas vegetais:

As proteínas são macromoléculas formadas pela união de aminoácidos. Possuem funções especiais no nosso organismo, contribuindo para a manutenção da massa magra, para a produção de enzimas, anticorpos e hormônios que regulam todo o nosso metabolismo. No reino vegetal, as proteínas podem ser encontradas em maiores quantidades nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja), nas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), sementes (linhaça, cânhamo, girassol e abóbora) e em uma série de suplementos.

Vitamina D

Os níveis de vitamina D podem estar reduzidos em vegetarianos, mesmo em países tropicais como o Brasil. As concentrações de vitamina D podem serdosadas no soro. A hipovitaminose D aumenta o risco de osteoporose, doenças autoimunes, obesidade, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Para saber quanto sol precisa tomar para produzir vitamina D clique aqui. Para ler todos os artigos publicados no blog sobre esta vitamina clique aqui. Para suplementação converse com seu nutricionista.

Alimentos industrializados vegetarianos

Nossa dieta deve conter o máximo possível de frutas e vegetais frescos e crus. Elas são fontes de vitaminas, minerais e enzimas muito importantes para nossa saúde. Alimentos industrializados são em geral mais ricos em gorduras, açúcares, sódio, conservantes e corantes associados a doenças crônicas (obesidade, diabetes, hipertensão, doenças inflamatórias) e alergias. Além disso, alimentos industrializados exigem maior quantidade de energia e água para a produção, além de poluírem mais o ambiente.

Entenda mais sobre isto assistindo o vídeo abaixo (Alimentação e meio ambiente). Quando for comprar algum alimento industrializado não deixe de ler seu rótulo. Os industrializados mais saudáveis possuem, em geral, poucos ingredientes. Escolhendo bem você terá um aliado em seus lanches ou em outras situações nas quais cozinhar seja inviável.

A dieta vegetariana pode ser saudável, completa e benéfica para as pessoas, os animais e o meio ambiente. Contudo, muitas pessoas sentem dificuldade na transição da dieta onívora para a dieta vegetariana.

Também possuem muitas dúvidas acerca da combinação dos alimentos e da necessidade de suplementação. Neste curso 100% online o papel dos nutrientes são discutidos, assim como a forma de atingir a recomendação dos mesmos e preservar a saúde. Saiba mais assistindo ao vídeo:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!