Muita gente chega ao meu consultório com a queixa de que há tanta coisa na internet que estão mais confusos sobre alimentação do que antes de começar a ler sobre o assunto. Todo dia novos posts, fotos, vídeos são publicados. A principal dúvida são sobre as condições necessárias ao anabolismo. As principais condições são a genética, a dieta e o exercício físico. Falei sobre o tema em postagem em janeiro e também em vídeo introdutório que você pode acessar gratuitamente neste link (role a barra para baixo e encontrará o material).
Outra dúvida grande é sobre o ganho de musculatura sem ganho de gordura. Quando uma pessoa está em estado anabólico raramente estará construindo apenas músculo. O estado anabólico implica em maior entrada de nutrientes (aminoácidos, glicose e ácidos graxos) nas células. O truque é maximizar o ganho de massa magra e minimizar o ganho de gordura corporal.
Como temos pouco (ou nenhum) controle sobre a nossa genética, o foco deve estar no exercício certo (fale com um profissional da educação física) e na alimentação adequada, com consumo adequado de macro e micronutrientes. Para a construção muscular mais aminoácidos serão necessários. Neste post falo sobre a necessidade proteica para a hipertrofia.
Mas lembre-se: nem só de proteínas vivem nossos músculos. O tecido muscular é constituído de células, que possuem membranas. Estas membranas precisam estar saudáveis para que os nutrientes passem para dentro das células e para que toxinas saiam das células. Desta forma, o consumo adequado de ômega-3 e de alimentos que possuem antioxidantes e protegem estas membranas é fundamental. Fitoquímicos dos alimentos também modulam a expressão de genes, protegendo o DNA e evitando o envelhecimento precoce, acompanhado da perda de massa magra. Por isto, o consumo de frutas e verduras é tão importante.
Por fim, os temidos carboidratos. Os mesmos estimulam a liberação de insulina, hormônio anabólico que facilita a entrada de aminoácidos e outros nutrientes nas células. E é com tais aminoácidos que a musculatura será reparada e aumentada. Para acumular menos gordura dê preferência a alimentos que fornecem carboidratos com baixo índice glicêmico, como aveia, batata doce e arroz integral.
Baixe o eBook gratuito e tenha acesso a exemplos de cardápios com potencial anabólico:
Saiba mais no curso online: "Nutrição no ganho de massa magra"