É possível ganhar massa magra sem consumir carnes?

Pessoas diferentes possuem aspirações, valores e objetivos diferentes. Por diferentes motivos a carne pode sair do cardápio. Pode ser para melhorar a saúde, pode ser para ajudar o meio ambiente. Ficará tudo bem? Sim, dietas sem carnes podem ser tão ou mais saudáveis do que dietas com carnes. Mas dietas sem carnes também podem ser nutricionalmente desbalanceadas. Por isto, o acompanhamento nutricional é muito importante para garantir o adequado aporte de todos os nutrientes necessários à preservação da saúde e à prevenção de doenças.

Se a sua preocupação é com o ganho de massa magra de vegetarianos, leia artigos anteriores clicando nos links em azul. Seguem algumas dicas adicionais: 

  • Um passo importante é não pular refeições. Acorde e tome seu café da manhã. Afinal durante toda a noite seu organismo passou por reparos e agora precisa de nutrientes para repor aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais...
  • Hidrate-se bem. Músculos precisam de água. 
  • Coma castanhas e sementes, alimentos ricos em proteína.

  • Suplemente quando necessário (converse com seu nutricionista). Que suplementos podem ser aconselhados? Proteína, vitamina B12, zinco, selênio, vitamina D, creatina, ômega-3, colina.

  • Faça feijão e outras leguminosas em grande quantidade. Congele as porções para consumir durante a semana. Feijões fornecem carboidratos, proteínas, fibras, ferro...

    Exemplo de cardápio hiperproteico:

    Café da manhã:

    Mexido de tofu (veja receita abaixo)  

Lanche da manhã:

Fruta e castanhas

Almoço:

Arroz, feijão, salada variada

Lanhe da tarde:

Sanduíche com pasta de amendoim

Pós treino:

Shake de coco (veja receita abaixo)

Jantar = almoço

Ceia:

Batata doce e abacate com 1/2 scoop de proteína vegetal

(Quantidades dependem do seu sexo, idade, metabolismo, atividade física... Converse com um nutricionista!)

Receitas:

1) Shake de coco

- 5 cubos de gelo;
– 1 xícara de morangos ou mirtilos congelados;
– 1 xícara de espinafre fresco;
– 2 porções de proteína vegana de baunilha;
– 2 colheres de sopa de creme de amendoim;
– 1 xícara de leite de amêndoa ou de coco;
– 1/4 xícara de coco seco.

Bata tudo no liquidificador e tome como pós treino.

2) Mexido de tofu

– 1 colher de sopa de azeite de oliva; 
– 1/2 xícara de cebola picada;
– 2 dentes de alho batido;
– 100 gramas de tofu;
– 1/2 colher de sopa de açafrão;
– 1/2 colher de sopa de tomilho seco; 
– 1/2 colher de sopa de sal;
– 1 colher de sopa de água;
– 2 colheres de sopa de nutritional yeast (levedura nutricional);
– 1/2 colher de sopa de pimenta do reino;
– 1 xícara de espinafre picado; 
– 1/2 abacate picado.

Misture todas as ervas na água e reserve. Em uma panela refogue alho e cebola no azeite por 5 minutos. Pique o tofu e adicione à panela. Deixe em fogo baixo por cerca de 8 minutos. Misture as ervas, adicione o espinafre e mexa por 2 minutos. Coloque em um prato e adicione o abacate picado por cima.

3) Opção de shake

– 1 Pera; 
– 2 colheres de sopa de proteína de cânhamo (hemp protein);
– 1 copo de leite de amêndoa;
– 1 colher de sopa de agave;
– 1 colher de sopa de baunilha.

Bata tudo no liquidificador e aproveite!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!