Pratica esportes ao sol? Cuide-se! Alimentos e suplementos que ajudam

Meu artigo publicado na revista contra-relogio em 01/01/2015. Bom inicio de ano a todos!

O verão chegou e as atividades ao ar livre se intensificam. Correr ao sol traz vários beneficios como o fortalecimento dos ossos e articulações, pelo aumento da produção de vitamina D na pele; melhoria do humor, pela maior produção de serotonina; aumento do bem estar e relaxamento; prevenção do câncer e melhoria da qualidade do sono, pelo incremento da produção de melatonina no cérebro; redução da pressão sanguínea e dos problemas de coração associados, pelo aumento da produção de óxido nítrico.
Por outro lado, aumenta o risco de problemas relacionados à desidratação, insolação e queimaduras. Os raios UVB e UVA também atacam a estruturas das células da pele, reduzindo sua sustentação, aumentando a flacidez e o risco de câncer. Por isto, o consumo de líquidos deve ser aumentado, e o uso de filtros solares, óculos de sol e chapéus deve ser diário, assim como o de roupas leves.
Inclua na alimentação alimentos ricos em água, que ajudam na hidratação e fornecem também vitaminas, minerais e outros compostos, que protegerão a sua pele. Melancia, morango, pêssego, abacaxi, melão, pepino, abobrinha, tomate, folhosos, brócolis, água de coco, sucos naturais e picolés de frutas são boas pedidas neste verão.

SUPLEMENTOS. Quanto aos suplementos, os mais indicados no verão, especialmente se você se expõe demais ao sol, são aqueles que previnem queimaduras, tratam e hidratam a pele. Conheça alguns:
Polypodium Leucotomos: extraído de uma planta da familia das samambaias, tem efeito antioxidante, antiinflamatório e protetor contra os raios ultra violeta. Mantém a capacidade da pele produzir colágeno, reduzindo a flacidez e mantendo-a firme e hidratada. Também reduz as chances de queimaduras e protege a pele contra danos comuns do verão. Uma alternativa a este caro suplemento é o colágeno em pó batido com fruta e aveia, rica em silício, nutriente fundamental para a sustentação da pele.
SunRox: é um extrato padronizado de três variedades de laranja provenientes da Sicília (Tarocco, Sanginello e Moro). Ajuda a pele a reforçar suas defesas contra os malefícios do sol, pois é rico em compostos antioxidantes, que melhoram o mecanismo de defesa antiradicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce. Para quem prefere as opções naturais, o ideal é incluir frutas cítricas diariamente no cardápio. Sucos de limão, laranja, acerola, lima, camu-camu, caju, morango e abacaxi hidratam e fornecem vitamina C de sobra para a protecao da pele.
Luteína: este antioxidante é encontrado em vegetais com folhas verde escuras como espinafre, couve, brócolis e couve-flor e em algumas frutas, como a laranja e o kiwi. Protege a pele para o dano produzido pelos raios ultra violeta; aumenta a hidratação e ajuda a prevenir o melasma. Que tal um suco verde logo no café da manhã?
Zinco: mineral constituinte de enzimas envolvidas no reparo do material genético. Estudos mostram que zinco pode reduzir as queimaduras solares e também proteger contra a supressão do sistema imune produzida pelos raios ultravioleta. Ostras, carne de peru, semente de abóbora, soja, amêndoa e amendoim são boas fontes de zinco.
Pycnogenol: complexo antioxidante extraído do pinheiro marítimo francês mostrou ser útil em reduzir a vermelhidão e conseqüente dano celular produzido pelos raios solares. Protege as células da pele, por sua ação antioxidante. Tem ação antirrugas e clareadora da pele. Aumenta a firmeza, maciez, elasticidade e uniformidade da pele. 
Beta-caroteno e licopeno: estes carotenoides são eficientes na redução de até 34% das queimaduras solares. São encontrados em vegetais alaranjados e avermelhados como abóbora, cenoura, manga, mamão, melão, tomate e melancia. Diversifique sua dieta!
Selênio: mineral capaz de reduzir o dano nas células da pele expostas a luz ultravioleta. A principal fonte de selênio na dieta é a castanha do Brasil.
Mas lembre-se! Mesmo que seu nutricionista ou dermatologista prescreva suplementos com tais compostos na fórmula, os mesmos não serão capazes de substituir o filtro solar. São apenas uma proteção complementar.

RECEITAS 

Salada de frutos do mar
½ xícara de brócolis cozidos
50 gramas de repolho roxo picado
5 gramas de nozes picadas
5 ramos de agrião
¼ xícara de chá de pimentão vermelho fatiado
30 gramas de camarão cozido
30 gramas de lulas cozidas cortadas em anéis
¼ pote de iogurte desnatado natural
½ colher de chá de hortelã fresco picado
pimenta do reino e sal a gosto
1 colher de sobremesa de suco de limão
1 colher de chá de azeite
Misture todos os ingredientes em uma vasilha e sirva 
Serve 2 pessoas

 

Smoothie de blueberry, laranja e abacaxi
1 xícara de blueberries (mirtilos) congelados
½ xícara de suco de laranja natural
3 fatias de abacaxi picadas
Bata tudo e sirva em seguir
Serve 2 pessoas

Creme gelado de cenoura com curry
2 colheres de sopa de azeite
3 cenouras cortadas em pedaços
2 batatas doce pequenas cortadas em pedaços
3 talos de salsão picados
1 litro de caldo de legumes
1 colher de sopa de curry em pó
1 lasca de gengibre
sal a gosto
Refogue a cenoura, a batata doce e o salsão. Cubra com o caldo de legumes, junte o curry e cozinhe em fogo moderado por 50 minutos, ou até os legumes ficarem macios. Retire do fogo, deixe esfriar e bata no liquidificador. Ponha para gelar. Sirva em potinhos. Serve 2 pessoas.

Salada de verão
1 molho de aipo fatiado
4 folhas de alface americana picadas
60 gramas de frango cozido desfiado
2 maçãs picadas
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de suco de limão
½ pote de iogurte natural
½ xícara de salsa picada
Misture todos os ingredientes em uma vasilha e sirva
Serve 4 pessoas

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!