A testosterona é um hormônio produzido nos testículos dos homens e, em muito menor quantidade, nos ovários e adrenais das mulheres. São várias as funções deste que é considerado um dos elixires da juventude: aumento da libido, manutenção de altos níveis de energia, protecao dos ossos, preservação da função mental, ganho de massa magra e força.
O treino de corrida e de musculação também é capaz de aumentar os níveis de testosterona em até 20%. Porém, com o envelhecimento da glândula, os níveis de testosterona começam a cair e os efeitos são rapidamente observados: aumento da circunferência abdominal, menor disposição física, redução da memória, queda da libido.
Com o intuito de retardar estes efeitos, a suplementação de testosterona vem sendo investigada há décadas. Porém, o uso de hormônios exógenos conduz a uma diminuição de sua produção natural ou distúrbios que podem levar ao aparecimento do câncer de próstata. Além disso, muitas vezes o problema não é a produção de testosterona e sim a redução de sua disponibilidade. Por exemplo, em indivíduos com percentual de gordura elevado, observa-se de forma acelerada a ocorrência de processo denominado aromatização.
O tecido adiposo produz grandes quantidades da enzima aromatase, responsável pela conversão da testosterona em estrogênio, hormônio sexual feminino. Para aumentar a disponibilidade da testosterona e reduzir os níveis de estrogênios, algumas estratégias nutricionais de suplementação são eficazes.
Crisina: Este flavonóide está presente em plantas como a Passiflora coerula (maracujá). O composto inibe a enzima aromatase, responsável pela conversão de testosterona no hormônio sexual feminino estrogênio. Associada à piperina, aumenta a testosterona biodisponível em 30 dias.
Tribulus terrestres: Erva originária da Ásia, tem como principal composto ativo a protodioscina, a qual poderia aumentar a testosterona, porém os estudos na área são inconclusivos.
Maca peruana: Tubérculo originário da Cordilheira dos Andes, é uma planta conhecida por melhorar a libido, aumentar a produção e motilidade de espermatozoides e reduzir o tamanho da próstata em indivíduos com hiperplasia prostática benigna.
Marapuama: Vegetal conhecido por melhorar a capacidade de circulação sanguínea, aumentar a capacidade de atingir a ereção e intensificar o desejo sexual. Porém não é indicada para hipertensos ou cardíacos.
8 NUTRIENTES BÁSICOS. Apesar de o número de pesquisas relacionadas a tais plantas vir crescendo, ainda não existe consenso acerca de horários e dosagens de suplementação. Por outro lado, sabe-se que a produção de testosterona depende de um bom estado nutricional, do consumo adequado de calorias e gorduras boas, além do aporte de nutrientes como zinco, magnésio, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, vitamina D e carnitina.
Zinco - A deficiência de zinco diminui os níveis de testosterona em até 75%. Este mineral é essencial para o funcionamento de mais de 300 enzimas, sendo importante para a produção de testosterona. A suplementação de zinco pode ser recomendada em caso de deficiência deste mineral no organismo. A necessidade fica em torno de 15 mg por dia. Boas fontes de zinco incluem: ostras (6 unidades = 76,3 mg de Zn), peru cozido (85 g = 3,8 mg de Zn), feijões cozidos (1/2 xícara = 1,8 mg de Zn).
Vitamina B9 - A deficiência de ácido fólico também reduz os níveis de testosterona circulante. O consumo de álcool é um dos fatores que aceleram a perda de B9 do organismo, por isto, a restrição da bebida pode ser necessária para o aumento da testosterona livre. Alimentos esverdeados costumam ser ótimas fontes de ácido fólico. Exemplos: ½ xícara de lentilha cozida (179 mcg), ½ xícara de espinafre cozido (132 mcg); 6 talos de aspargos (134 mcg). O ideal é o consumo de pelo menos 400 mcg de ácido fólico ao dia.
Vitamina B6 (piridoxina) - Regula hormônios sexuais, inibindo a secreção exagerada de estrogênio e prolactina, aumentando a testosterona. A vitamina B6 também é importante para a síntese de dopamina, hormônio que influencia a produção de testosterona. A dieta deve fornecer pelo menos 2 mg de vitamina B6 ao dia. Algumas fontes incluem: 1 banana média (0,43 mg), 1 copo de suco verde (0,26 mg), 85 gramas de frango (0,51 mg).
Vitamina K - Sua deficiência reduz a produção de testosterona. Além disso, a vitamina K regula a coagulação sanguínea, diminuindo o risco de hemorragias, protege contra pedras nos rins, mantém os ossos sadios e regula o crescimento celular. Fontes: 1 xícara de couve picada (547 mcg), 1 xícara de espinafre cru (299 mcg), 1 xícara de brócolis cru picado (220 mcg). Necessidade: 10 a 20 mcg. Outras boas fontes são salsa, repolho, agrião e soja.
Carnitina - Este aminoácido, presente em alimentos de origem animal, aumenta a dopamina, que esta diretamente relacionada aos níveis de testosterona. A suplementação de carnitina tem sido associada a aumento do desejo e da satisfação sexual e da tumescência peniana. Quantidade de carnitina em 100 gramas de alimentos: carne vermelha (95 mg), frango (3,7 mg), leite integral (3,3 mg), abacate (2 mg).
Magnésio - Torna a testosterona mais disponível e ativa no corpo. Já a deficiência deste mineral pode diminuir os níveis de testosterona em 26%, além de piorar a sensibilidade à insulina e prejudicar o reparo celular. O magnésio está presente na estrutura da clorofila. Por isto, vegetais verdes costumam ser boas fontes deste nutriente, que está presente também em frutas, grãos integrais, castanhas e soja. O consumo recomendado é de cerca de 420 mg ao dia. Quantidades em alguns alimentos: 23 amêndoas (78 mg), ½ xícara de feijão cozido (63 mg), ½ xícara de acelga cozida (78 mg).
Vitamina D - Regula a síntese de testosterona. Os alimentos não são boas fontes de vitamina D, por isso a exposição ao sol é importante, já que os raios solares estimulam a produção deste nutriente na pele. Nos alimentos a vitamina D é encontrada no salmão (95g = 530 UI de Vit. D), sardinha (85g = 231 UI) e leite integral fortificado (250 ml = 98 UI).
Vitamina C - O ácido ascórbico reduz as quantidades de cortisol no corpo. Este hormônio do estresse diminui a produção de testosterona. Por isto, capriche no consumo de frutas cítricas e vegetais ricos em vitamina C, que além de tudo irá desinflamar a próstata, protegendo-a contra o câncer. A dieta deve conter pelo menos 100 mg de vitamina C ao dia. Boas fontes incluem (em 100 gramas): acerola (1.677 mg), pimentão (190 mg), goiaba (184 mg), kiwi (98 mg), brócolis cozido (74 mg), maracujá (70 mg), laranja (53 mg). Fosfatidilserina (presente em atum, vegetais verdes escuros e arroz integral) e whey protein também diminuem o cortisol. Já cafeína, álcool, sal e glúten aumentam esse hormônio, especialmente em indivíduos mais sensíveis a estas substâncias.
Homem com testosterona de 800 mas queixas sexuais. O que está acontecendo? Uma coisa é a produção hormonal, outra coisa é a cabeça. A ereção é comprometida por estresse e ansiedade. Você sente-se amado, querido, valorizado? O relacionamento está legal? O trabalho e as finanças estão em dia? O que está precisando melhorar para que tudo dê certo?
E a saúde geral? Colesterol alto, triglicerídeos altos, pressão alta também compromete a ereção. Homens com muita gordura abdominal podem também ter queda de testosterona livre (avaliar no exame de sangue). Como está o consumo de álcool, carboidratos simples? E a atividade física? O fígado está bem? Às vezes é preciso destoxificar (podemos usar licopeno, gengibre, chlorela, espirulina...), além dos inibidores de aromatase. A saúde precisa ser olhada de forma integral.
NEM TUDO ESTÁ RELACIONADO COM QUEDA DE TESTOSTERONA
Nem sempre o responsável por queda da libido ou disfunção erétil é a testosterona. Estresse, uso de medicamentos, falta ou excesso de exercício, consumo exagerado de álcool e deficiência do estrogênio são alguns dos responsáveis por estas questões.
O estrogênio é responsável por alguns dos sintomas de hipogonadismo (falta de testosterona), porque há uma enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estradiol e a androstenediona em estrona. Tanto os receptores de estradiol como da aromatase são abundantes no cérebro, no pênis e testículos, órgãos importantes para a função sexual, tanto o desejo sexual quanto a função erétil.O estradiol em homens é essencial para a modulação da libido, a função erétil e espermatogênese (que é modulada por esse hormônio) - e, no caso do cérebro, o estradiol tem a síntese aumentada em áreas relacionadas para a excitação sexual. A testosterona regula desempenho físico, influencia a quantidade de massa corporal magra, tamanho muscular e força, mas são os níveis do estrogênio que regulam o acúmulo de gordura. Assim, se a baixa libido estiver associada a ganho de peso, é essencial verificar não somente o nível de testosterona, como também o de estradiol. Consulte um endocrinologista para saber direitinho o que está acontecendo, se é que o problema é a alteração hormonal. Não existe milagre na saúde. Falta de sono, excesso de trabalho, dieta inadequada, tudo vai influenciar em sua vitalidade.
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