Mitos da nutricao esportiva

Meu artigo publicado na revista contra relogio:

Querer se alimentar bem é natural e ótimo para a saúde do corredor. Porém, muitas vezes ficamos totalmente neuróticos com as informações do mundo da nutrição. Viramos corredores chatos, que não saem com os amigos ou com a familia para ficar rigidamente na dieta. Mas isso não é necessário. Confira os maiores mitos do mundo da nutrição e fuja deles!

1 - Açúcares estão proibidos durante a corrida
Mentira! A glicose é o açúcar simples mais importante para a geração de energia durante o exercício intenso e de resistência. Dezenas de estudos foram capazesde mostrar que o consumo de açúcares simples durante o exercício foi capaz de melhorar o desempenho em corridas com duração superior a uma hora. Apesar dessa montanha de evidências, muitos corredores ainda evitam esta prática e acabam passando fome ou tendo uma grande perda de massa muscular. Em treinos ou corridas longas, aposte nas bebidas esportivas, géis energéticos, rapadura, sucos diluídos ou em outras fontes de açúcares simples. Teste e compare a diferença!

2 - Todo corredor precisa seguir uma dieta com pelo menos 60% das calorias provenientes de carboidratos
Falso! Nosso corpo é único. Realmente muitos corredores sentem-se bem com uma dieta composta por 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de lipídios. Contudo, muitos outros tendem a inchar ou ganhar peso excessivamente seguindo esta recomendação, e acabam adotando uma dieta rica em carboidratos perto de atividades físicas e mais proteica nos outros horários. Especialmente no caso de corridas com menos de 1 hora de duração, 50% ou mesmo 40% de carboidratos na dieta adaptam-se bem ao paladar, às necessidades e preferências de muita gente.

3 - A sobrecarga de carboidratos é importante antes das corridas
Este mito já foi discutido aqui na revista e está disponível no site da revista contra relogio (procure na seção de nutrição o artigo "Sobrecarga de carboidrato é uma estratégia importante?"). Resumidamente, posso dizer que esta prática é raramente necessária, principalmente se você irá correr menos de 90 minutos. Além disso, seu efeito é mínimo, mesmo em corridas mais longas, quando carboidratos são consumidos adequadamente durante a corrida. Agora, se você já está habituado à sobrecarga de carboidratos e ela lhe dá confiança, mantenha sua dieta. Você é a melhor pessoa para saber o que funciona durante seu percurso.

4 - É necessário beber água mesmo sem sede
Não caia nessa. Toda uma geração de corredores foi ensinada que qualquer quantidade de desidratação teria um efeito negativo sobre o desempenho e aumentaria o risco de doenças provocadas pelo calor. Contudo, cientistas da área do esporte provaram que este mito pode levar à hiponatremia e morte, caso o sódio não seja reposto adequadamente. Além disso, é quase impossível absorver o líquido ingerido durante a corrida mais rápido do que se perde pelo suor. Outra vantagem de ingerir líquido apenas quando a sede aparece é que o risco de sintomas gastrintestinais, como diarreia ou gases, diminui. A CR chamou atenção para essa bobagem, que continua sendo repetida por muita gente, já há alguns anos.

5 - As cãibras são causadas pela desidratação
Os mitos 4 e 5 estão relacionados. As cãibras possuem muitas causas. A maior é o esforço excessivo. Correr mais do que seu preparo físico permite aumenta bastante as chances de cãibras. Além disso, algumas pessoas parecem ter uma predisposição naturalmente maior para o desenvolvimento deste problema.

6 - Bebidas esportivas são todas iguais
Claro que não! Este polêmico assunto também já apareceu na Contra-Relógio. Entre na seção de nutrição do site da CRe procure o artigo "Comparação entre bebidas esportivas". Lá você aprenderá que estes líquidos compartilham uma fórmula básica (água + carboidratos + sódio + potássio). Porém, existem produtos com mais e outros com menos carboidratos (o ideal é ficar entre 6% e 8% da composição). Existem bebidas esportivas adicionadas de aminoácidos ou vitaminas antioxidantes. Alguns atletas sentem-se muito bem com bebidas com aminoácidos, os quais aumentam a resistência e reduzem o dano muscular. Outros são completamente intolerantes a estas fórmulas, sofrendo de mal-estar ou dores abdominais. Teste e encontre sua fórmula favorita.

7 - Suplementos são necessários para o máximo rendimento
Seria ótimo se conseguíssemos entrevistar todos os grandes atletas do mundo. Você perceberia a grande variação em termos de dietas e do uso de suplementos. Estes últimos são extremamente convenientes, porém não indispensáveis. Aliás, nenhum estudo conseguiu comprovar a melhoria do rendimento em corridas após o consumo de qualquer suplemento. Por isso, grande parte dos corredores de elite não consome nenhum produto especial.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar este blog.