A alimentação do corredor sênior

Meu artigo publicado na revista contra-relogio em 01/06/2013

Mudanças fisiológicas chegam também para os esportistas idosos, que precisam atentar para sua dieta diária, de forma a terem como aliada e não como inimiga.

Estudos recentes mostram que o envelhecimento não afeta a capacidade de uso eficiente de oxigênio pelos pulmões nos indivíduos habituados a correr. Uma evidência é que na Maratona de Nova York os tempos de chegada entre os idosos mais rápidos têm caído a cada ano.
Nos países em desenvolvimento a Organização Mundial de Saúde considera idoso o indivíduo com idade superior a 60 anos. De acordo com o órgão, o grupo seria mais vulnerável a doenças crônicas, tendo necessidades nutricionais específicas. Este processo natural de envelhecimento é caracterizado pela diminuição progressiva da reserva funcional das pessoas, modificações fisiológicas e sociais, uso de medicações, alterações da mobilidade e dificuldades com a alimentação. 
Por exemplo, a funcionalidade das papilas gustativas pode diminuir com a idade. Dessa forma, para que o indivíduo sinta o sabor dos alimentos, acaba sobrecarregando no uso de temperos, sal ou açúcar, os quais podem contribuir para o aumento da pressão arterial, ganho de peso e descompensação glicêmica. Outros idosos perdem o interesse pelo alimento, o que aumenta o risco de desnutrição ou deficiências de vitaminas e minerais. 
Em termos de composição corporal, a diminuição da massa muscular, o aumento do percentual de gordura e a redução da hidratação celular são comuns. O envelhecimento bem-sucedido envolve o controle na velocidade destas mudanças, a prevenção de doenças e incapacidades, o funcionamento físico e mental excelente e o envolvimento ativo com a realidade que o cerca.

ENVELHECIMENTO SADIO. Os principais indicadores de qualidade de vida nesta idade são a própria longevidade, a saúde biológica e mental, a satisfação com a vida, um bom desenvolvimento cognitivo e a atividade física regular. A última é capaz de promover uma série de adaptações, as quais contribuem para um processo de envelhecimento sadio.
Um programa de condicionamento físico abrangente, incluindo treinamento de força e de resistência, está associado a menores taxas de mortalidade, menor número de eventos cardíacos, menor ocorrência de quedas, diminuição dos sintomas relacionados à depressão, preservação de funções cognitivas, como a memória e a atenção. Além disso, qualquer exercício traz um aspecto importante de sociabilidade.
As corridas, em especial, têm como benefícios principais a diminuição da pressão arterial, a maior sensibilidade ao hormônio insulina, o aumento da capacidade cardiorrespiratória, o aumento do bem-estar físico e mental, a redução da mortalidade. Se o objetivo do idoso for o aumento da velocidade, encoraja-se a complementação das corridas com o exercício de força. Um dos motivos é que a perda de massa magra leva à redução da força. 
A diminuição, por exemplo, na habilidade de movimentação dos braços reduz a velocidade do corredor, principalmente nas subidas. A musculação também protege este grupo contra lesões no tendão de Aquiles e nos músculos das pernas. Contudo, quanto mais se corre e quanto mais se treina com aparelhos, maiores são as necessidades nutricionais.

CARBOIDRATO É BÁSICO. Os alimentos representam a fonte utilizada pelo organismo para produzir energia necessária à realização do exercício. Se o idoso não atinge suas necessidades energéticas, a ingestão adequada de todos os nutrientes. Carboidratos representam a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante o exercício, especialmente em atividades de longa duração e intensidade moderada a alta. Assim, idosos que consomem uma dieta pobre em carboidratos podem apresentar menor rendimento e perda acelerada de musculatura. Dessa forma, a ingestão de carboidratos deve ser feita antes do exercício e também no período de recuperação. Atletas idosos devem consumir pelo menos 6 g de carboidratos/kg/dia. 
A necessidade média estimada de proteína para indivíduos idosos inativos é de 0,66 g de proteína/kg/dia. Apesar de a recomendação de ingestão de proteínas para atletas idosos ainda não ter sido estabelecida, o Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere que a recomendação de ingestão de proteínas para indivíduos fisicamente ativos possa ser maior, em função da necessidade de reparação de fibras musculares após o exercício.
Já os alimentos ricos em gorduras (como abacate e açaí) são importante fonte de energia, vitaminas lipossolúveis e de ácidos graxos essenciais. Por isso, não é recomendado que a dieta contenha menos de 20% do valor calórico total sob a forma de lipídios. Devem-se evitar alimentos de origem animal com muita gordura, já que o consumo de lipídios acima de 35% do valor energético total diário está relacionado a um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Escolhas saudáveis incluem nozes e castanhas, peixes, azeite e óleo de coco. 
Uma série de fatores pode comprometer uma ingestão adequada de micronutrientes em idosos, como a baixa ingestão energética, as alterações no paladar, dificuldade na mastigação dos alimentos, problemas de digestão, má absorção intestinal e/ou o uso de medicações. A tabela mostra algumas interações entre medicamentos e nutrientes ou alimentos:

Tipo de medicamento Interação com o nutriente ou alimento
Medicamento para ansiedade Não consumir com frutas cítricas, principalmente grapefruit (toranja)
Medicamentos anti-hipertensivos (para redução da pressão arterial) Não consumir com alcaçuz (alimento ou medicamento). Em inglês: licorice.
Não ingerir toranja, pois a mesma aumenta a excreção da droga.
Diuréticos (para redução da pressão arterial) Estas drogas aumentam a excreção de eletrólitos (sódio, potássio, magnésio...). Atente-se para sintomas como cãibras, fraqueza muscular, desidratação, dor de cabeça.
Estatinas (medicamentos para a redução do colesterol) Não faça uso de álcool e grapefruit
Anti-inflamatórios Evite alimentos ácidos, álcool, café e outros irritantes gastrointestinais
Agentes hipoglicemiantes (para redução da glicose sanguínea) Absorção de vitamina B12 pode ser prejudicada. Evite o consumo de álcool.
Drogas utilizadas para desordens gastrointestinais, como antiácidos Diminuem absorção de vitamina B12 e ferro, e prejudicam a digestão de proteínas. Evite o consumo de álcool.
Medicamentos anticoagulantes Reduza o consumo de vitamina K e elimine suplementos contendo vitamina K. Evite o uso de suplementos de ômega-3, para evitar hemorragias.

FRUTAS E VERDURAS. É muito importante que o consumo de frutas e verduras não seja negligenciado. Sucos feitos com frutas de baixo índice glicêmico (morango, laranja, limão, maracujá, melão) batidos com folhosos (couve, espinafre, alface) ajudam a repor os nutrientes necessários ao dia a dia e os antioxidantes demandados pelas corridas. Estes sucos também regulam o funcionamento intestinal e oferecem nutrientes de rápida absorção.
Uma forma de entender as necessidades especiais do idoso é observar a pirâmide alimentar adaptada para idosos (http://www.elderlynursing.com/images/pyramid.jpg). Veja que na base está a hidratação, uma vez que o organismo depende da água para a redução da temperatura gerada pelo exercício, para absorção, transporte e uso dos nutrientes, para a lubrificação das articulações e a remoção de substâncias tóxicas absorvidas ou produzidas pelo corpo. Hidrate-se antes, durante e após os treinos.
A pirâmide também foca na necessidade de suplementação de nutrientes como cálcio, vitamina D e vitamina B12. Outros nutrientes importantes nesta fase são o magnésio e o ácido graxo ômega-3. Além disso, idosos anêmicos necessitarão de ferro e ácido fólico e indivíduos com resfriados ou infecções de repetição se beneficiarão do uso da glutamina e dos probióticos.

As melhores escolhas alimentares para atletas seniores:

- Mantenha um consumo alto e variado de frutas e verduras;
- Prefira cereais integrais;
- Consuma peixes pelo menos duas vezes por semana;
- Procure evitar o consumo de frituras;
- Selecione carnes magras e fontes de proteína vegetal diariamente (soja, quinua, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico);
- Minimize o consumo de alimentos altamente processados;
- Substitua a manteiga por azeite de oliva ou óleo de coco. Se você colocar o azeite em um pote menor e levar ao congelador, e o óleo de coco à geladeira, obterá uma consistência similar à da manteiga.

Meu material no Youtube: Alimentação e envelhecimento:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar este blog.