Vício em açúcar existe sim!

Porque a maior parte das pessoas gosta tanto de açúcar ? As explicações são múltiplas: o sabor é agradável, carboidratos em geral estimulam a liberação de serotonina, hormônio associado ao bem estar, e de endorfinas, substâncias relaxantes.

Estudos neurológicos, como o de Avena, Rada e Hoebel (2008) mostram modificações na expressão de genes e na produção de neurotransmissores como a dopamina, após o consumo de açúcar. Porém, o prazer gerado por estas substâncias some rápido, o que gera a vontade de consumir mais açúcar ou mais carboidratos (lembre: alimentos como pão, pizza, macarrão, bolos, bolachas serão digeridos e transformados em glicose, com o mesmo efeito sobre o cérebro) afim de manter as sensações de bem estar. Além disso, a chegada de glicose à corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. Este hormônio é o responsável pela entrada de glicose nas células. Estas poderão utilizar este nutriente para gerar energia (ATP). Contudo, se a própria célula não estiver precisando de energia a glicose será armazenada na forma de gordura.

Carboidratos não são ruins porém, o consumo dos ocidentais é exagerado o que leva também a uma produção exagerada de insulina. Carboidratos e insulina em excesso acabam prejudicando o funcionamento do próprio pâncreas, das membranas e receptores das células, aumentando o risco de intolerância à glicose e diabetes. Outros problemas como obesidade, hipertensão, gota, dislipidemias, esteatose hepática, disfunção mitocondrial e doenças cardiovasculares também tem sido associados a um alto consumo de açúcar.

O gosto por açúcar está associado à nossa capacidade de sobrevivência mas também é um comportamento aprendido. Quantas crianças não são recompensadas por serem "boazinhas" com balas, chocolates, sorvete, refrigerantes, biscoitos recheados e idas ao McDonald's? A guloseima que deveria estar presente apenas em dias especiais acaba virando a rotina em casa, nas escolas, no trabalho, nos passeios...

Para conseguir manter um peso saudável, acabar com a compulsão e reduzir o risco de doenças os carboidratos simples precisam ser evitados. Substitua alimentos com alto índice glicêmico por opções com baixo índice e carga glicêmicas.

No café da manhã substitua seu pão branco por frutas de baixo índice glicêmico (melão, morango, kiwi, ameixa, tangerina, abacate, maçã, amoras) com aveia ou quinua em flocos. Evite sucos artificiais, sucos em embalagens tetra pak ou sucos naturais concentrados. O suco ideal para o café da manhã é o suco verde (ex: limão com couve).

No lanche da manhã troque a barrinha de cereal por castanhas.

No almoço abuse dos vegetais folhosos e outros vegetais com baixo índice glicêmico, como tomate, beringela, abobrinha, pimentão, cebola, chuchu... Substitua o arroz branco pela variedade integral ou por batata doce. Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja) são boas opções de fibras, proteínas e ferro. Opte por carnes magras, com menor teor de gordura saturada. Abuse das ervas e temperos naturais.

No lanche da tarde consuma frutas de baixo índice glicêmico, nozes, castanhas, queijos ou iogurte sem açúcar.

À noite, repita o almoço, faça uma sopa de legumes ou um omelete acompanhado de queijo e salada.

Em uma ou duas semanas, sua compulsão por carboidratos terá diminuído sensivelmente.

E aqueles seus outros alimentos favoritos? Onde fica a banana, o mamão, a manga, o suco de laranja, o suco de uva integral...? Sempre antes da atividade física!

Outras dicas para redução da compulsão por doces e outros carboidratos:

- Não passe muito tempo sem se alimentar;

- Não passe fome. Repita os alimentos sugeridos, se for necessário. Procure também na internet listas de alimentos de baixo índice glicêmico;

- Mantenha-se hidratado pois a desidratação aumenta a vontade de ingestão de alimentos;

- Durma bem. O cansaço aumenta a produção de cortisol, hormônio associado à compulsão e ao estoque de gordura;

- Não tenha guloseimas em casa;

- Leia o rótulo dos alimentos industrializados. Evite aqueles cuja lista de ingredientes seja recheada com alimentos açucarados. Estes podem vir discriminados como: açúcar, xarope de milho, frutose, dextrose, sacarose, melaço, mel, maltodextrina...

- Deficiências de nutrientes também levam à desequilíbrios hormonais e compulsão. Converse com seu nutricionista sobre a necessidade de suplementação de vitamina D, cromo, vitamina B3, magnésio e ômega-3;

- Faça exercício. A prática de atividade física leva a um aumento na produção de endorfinas, combatendo a ansiedade;

- Observe-se. Você está comendo por fome ou por hábito?

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!