Como ganhar peso?

O excesso de peso se tornou um problema tão grande no Brasil que realmente me esqueço de dar atenção no blog às pessoas com dificuldade em ganhar peso. Na verdade, a última vez em que escrevi sobre o assunto foi em 2010. Nossa genética possui bastante influência sobre nosso peso e nossa composição corporal. Mas o ambiente é ainda mais importante. O grande culpado pela obesidade em todo mundo são os hábitos alimentares inadequados, a inatividade física e o estresse.

Do outro lado, a dificuldade em ganhar peso está associada ao baixo consumo calórico. Isto ficou bastante evidente em um estudo publicado no prestigiado JAMA (The Journal of the American Medical Association).

Durante a pesquisa 25 indivíduos de ambos os sexos, com idade entre 18 a 35 anos foram divididos em 3 grupos de forma aleatória, todos com dietas hipercalóricas. Estas dietas forneciam em média 39,4% calorias a mais em relação a dieta habitual (em geral, uma média de 954 kcal extras). Porém, a composição da dieta variou entre os grupos. O grupo 1 recebeu uma dieta com 5% da energia vindo das proteínas (hipoproteica). O grupo 2 recebeu a dieta com 15% da energia sendo fornecidas pelas proteínas (normoproteica) e o grupo 3 recebeu uma dieta hiperproteica com cerca de 25% das calorias sendo fornecidas por este macronutriente. O estudo teve a duração de 12 semanas.

Houve acompanhamento de peso, gasto energético (método de água duplamente marcada), composição corporal (método de absortometria radiológica de dupla energia).

Ao final do estudo todos os indivíduos haviam ganho peso, comprovando que para engordar precisamos aumentar o consumo calórico de forma significativa. Contudo, a composição corpórea foi bastante diferente entre os indivíduos de cada grupo.

O grupo 1 ganhou gordura (3,7kg) e perdeu massa muscular, em virtude do baixo consumo proteico. Isto é algo que não buscamos já que o excesso de gordura aumenta o risco de doenças.

O grupo 2 ganhou 2,87 kg de massa magra e o grupo 3 ganhou 3,18 kg de massa magra. Indivíduos dos grupos 2 e 3 também ganharam gordura (em média, 3,51 kg). Ao final, os indivíduos do grupo 2 e 3 ganharam mais peso.

O metabolismo foi acelerado nos grupos 2 e 3, porém não foi significativo no grupo 1. Para prevenir a perda de massa magra os autores sugerem um consumo protéico de cerca de 77,8 gramas ao dia, as quais podem ser conseguidas facilmente com os alimentos abaixo:

  • 2 fatias grandes de carne assada (270 gramas) - 34,09 gramas de proteína
  • 2 copos grandes de leite desnatado (480 ml) - 17,28 gramas de proteína
  • 2 conchas grandes de feijão (280 gramas)  - 12,32 gramas de proteína
  • 2 unidades médias de batata doce (280 gramas) - 3,64 gramas de proteína
  • 4 Castanhas do Brasil (16 gramas) - 2,24 gramas de proteína
  • 2 laranjas médias (360 gramas) - 2,26 gramas de proteína
  • 2 bananas prata médias (80 gramas) - 1,04 gramas de proteína
  • 2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos (30 gramas) - 4,06 gramas de proteínas
  • 2 folhas médias de alface (20 gramas) - 0,26 gramas de proteínas
  • 1 beterraba cozida pequena (80 gramas) - 1,36 gramas de proteínas

Total: 78,55 gramas de proteínas (e sem nenhum suplemento!!)

Evite ganhar peso às custas de balas, doces, leite condensado e outros alimentos ricos em açúcares pois estes aumentam o estoque de gordura na região abdominal, a inflamação corporal e o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, Alzheimer...

Por fim, se você não ganha peso ou se não tem nenhuma fome consulte um médico. Doenças (como depressão, hipertireoidismo, certos tipos de câncer, infecção pelo vírus HIV) aumentam a perda de peso e a mortalidade.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!