Os tipos de óleos de cozinha

Os óleos utilizados em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo tanto para nossa saúde cardiovascular, quanto do nosso sistema imune e reprodutivo. Dois tipos de ácidos graxos são fundamentais: o linoléico e o linolenico pois não são fabricados por nosso organismo. Assim, devem vir obrigatoriamente de fontes alimentares. Sua importância é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de 30% de todo o consumo de alimentos. Porém, os ácidos graxos que compõem os lipídios podem ser de vários tipos. Os saturados (vindos da manteiga, leite e derivados e carnes) e os trans (vindos de gorduras hidrogenadas e produtos industrializados) são mais prejudiciais pois em grandes quantidades podem não só acarretar em ganho de peso como também aumentar o colesterol sanguíneo, o que contribui para as doenças cardiovasculares.

Já os óleos insaturados também fornecem calorias (por isto não podem ser consumido em excesso), porém seus ácidos graxos são menos aterogênicos e ainda contribuem para a prevenção de certas doenças. Vejamos:

Óleo de Soja

1 colher de sopa (15 gramas): 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 3,75 g de monoinsaturados, 2,25g de saturados, 9g de poliinsaturados

Óleo de Canola

1 colher de sopa (15 gramas): 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 1,05g de gordura saturada. Também contém 1,65g de ácidos graxos ômega-3, substância antiinflamatória e,por ser rico em gorduras monoinsaturadas, colabora com a redução da pressão arterial e previne doenças do coração, aumentando o HDL-c e reduzindo o LDL-c.

Óleo de girassol

Calorias em 15 gramas (1 colher de sopa):

Calorias: 124,2 kcal

Lipídios: 13,8 gramas, sendo 1,5 gramas de ácidos graxos saturados

O óleo de girassol é rico em vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger os danos celulares. Os ácidos graxos insaturados do óleo de girassol podem contribuir para a redução do colesterol, já que é rico nos ácidos graxos insaturados ômega-3, 6 e 9, vitais para a saúde de todas as células.

Porém, nunca reutilize os óleos pois isto diminui a quantidades de ácidos graxos insaturados e aumenta a quantidade dos saturados.

Óleo de amêndoas

Colher de sopa (15g): 124,2 kcal, 13,8 gramas de gordura, sendo 1,2 gramas de ácidos graxos saturados.

Também é fonte de ácidos graxos essenciais, sendo que alguns destes possuem propriedades antiinflamatórias.

Assim como qualquer óleo, os mais frescos e extraídos a frio são os melhores. De preferência escolha garrafas marrons ou verdes, que mantenham pequeno contato do produto com a luz. Também evite o superaquecimento dos óleos para prevenir a deterioração dos mesmos.

Abacate

Quantidade por 15g (1 colher de sopa):

- 135 Kcal;

- 15 gramas de lipídios sendo 2 gramas de gordura saturada.

Pare de temer esta fruta, 70% de seus lipídios são ácidos graxos monoinsaturados (como no azeite), um protetor do coração. Além disto, o abacate é rico em beta-sitosterol, que reduz o colesterol LDL. Também é rico em luteína, um nutriente que protege contra catarata. Tem ainda vitamina E (um antioxidante) e potássio, regulador da pressão sanguínea.

Saiba mais sobre o Óleo de peixe buscando neste blog sobre o Ômega-3.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar este blog.