Coma de forma saudável e evite problemas ósseos

Alimentação saudável pode prevenir muitos problemas ósseos. Veja como se alimentar em cada fase da vida:

A infância e a adolescência

A prevenção dos problemas ósseos e da osteoporose inicia-se nos primeiros anos de vida. O consumo de alimentos que fornecem proteína, cálcio, magnésio, fósforo e vitamina D adequadamente é indispensável à formação da estrutura óssea e ao acúmulo de massa óssea mais resistente. A quantidade de massa óssea que conseguimos juntar, principalmente na adolescência fará com que no envelhecimento tenhamos maior ou menor resistência contra fraturas.

Os 20 anos

Com a entrada no mercado de trabalho e/ou faculdade muito jovens passam a se alimentar mais precariamente ou ainda praticar menos atividade física, levando a uma maior perda de massa óssea.

Os 30 anos

Aos 30 anos o metabolismo já não é o mesmo, principalmente se na década anterior você não tiver feito atividades físicas e seu percentual de massa magra for inferior ao desejável. Com isto, muitas mulheres aderem às mais diversas dietas no intuito de voltar à antiga forma. Porém, dietas com poucas calorias também costumam ser pobres em cálcio. Além disso, quando mulheres ingerem dietas muito hipocalóricas, a produção de estrogênio diminui, o que também prejudica a massa óssea já que este hormônio facilitam a entrada de cálcio nos ossos.

Suplementos de cálcio podem até ser uma opção mas lembre-se: dietas ricas em cálcio, frutas e hortaliças são ligadas à menor incidência de osteoporose.

Nesta fase atribulada da vida, que pode incluir trabalho, dívidas, filhos, cursos, pós graduação, também é essencial que aprendamos a relaxar. Isto porque o estresse faz com que nosso organismo libere mais cortisol, hormônio que altera a absorção mineral.

Relaxe, entretanto, de forma sábia, sem cometer excessos nas suas noitadas. Duas doses de bebidas alcoolicas já aumentam o risco de perda óssea. Lembre-se que fumar também contribui para o enfraquecimento ósseo.

Os 40 anos

Tente não ganhar peso nesta fase já que a obesidade é um possível risco para doenças ósseas. Alguns estudos tem demonstrado que o aumento da gordura corporal diminui a remodelação óssea. Não gosta de academia? Então corra, escale, suba escadas, dance, jogue tênis ou outra atividade prazerosa pelo menos 3 vezes por semana.

Para mulheres, o acompanhamento ginecológico também é muito importante pois podem ocorrer mudanças hormonais que podem aumentar o risco de osteopenia e osteoporose.

Após os 50 anos

Após a menopausa os níveis de estrogênio nas mulheres diminuem rapidamente. Para que as perdas sejam mínimas o consumo de cálcio deve ser aumentado. Homens também devem tomar cuidado especialmente se fazem uso de medicamentos que alteram o pH estomacal ou diminuem a absorção de nutrientes. O consumo de alimentos fonte de cálcio como laticínios, cereais fortificados, frutas e hortaliças previnem maiores problemas enquanto excesso de sal, carnes e cafeína reduzem a habilidade de nosso corpo de absorver cálcio.

Suplementos podem ser utilizados porém cautelosamente. Um estudo publicado no mês de janeiro de 2008, no British Medical Journalmostrou que mulheres saudáveis na pós menopausa em uso de suplementação podem ter um maior risco de desenvolver eventos cardiovasculares.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!