Fortaleça seu sistema imune

Acabei de voltar do supermercado com minhas frutas e verduras. Fez uma cara feia? Mas saiba que consumir 400g de frutas e hortaliças ao dia é um dos hábitos de saúde mais importantes que você pode adotar. Estes alimentos são fonte de inúmeras vitaminas e minerais, além de fibras e fitoquímicos que fortalecem o sistema imune (Watzi et al., 1999).

Leia algumas curiosidades:

- As brássicas (couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, rúcula, repolho) possuem compostos sulfurados fundamentais para a imunidade dos tecidos do intestino, uma das barreiras do nosso corpo contra a passagens de toxinas para a corrente sanguínea (Veldhoen & Brucklacher-Waldert, 2012).

- A vitamina C é importante para absorção de ferro, tem ação desintoxicante, favorece a cicatrização e o desenvolvimento dos ossos, auxilia no controle do colesterol ruim e previne infecções. Porém, nossa necessidade é de 90 mg ao dia. A suplementação em quantidades superiores a 200 mg diários não trás nenhum benefício adicional ao nosso sistema imune.

Quantidade de vitamina C nos alimentos:

Alimento - mg de vitamina C

Abacaxi - 1 fatia 120g - 73,2 mg

Acerola - 100g - 1600 mg

Couve-flor - 100g - 40 mg

Caju - 1 unidade 60g - 131,4 mg

Espinafre - 100g - 30 mg

Goiaba - 1 unidade 170g - 370,6 mg

Laranja - 1 unidade 180g - 95,7 mg

Limão  - 100g - 40 mg

Manga - 1 unidade 220g - 116,6 mg

Morango - 10 unidades 120g - 84 mg

Mamão papaya - 1 fatia 110g - 50,6 mg

Maracujá - 100g - 100 mg

Melão - 100g - 40 mg

Tangerina - 100g - 30 mg

Uva - 100g - 10 mg

- Exercício moderado faz com que o sistema imune trabalhe em um nível superior por até 3 horas. Ou seja, como sua ação não dura para sempre a chave é a regularidade. Assim você colherá os benefícios da atividade física diariamente.

- O licopeno é o corante que dá a cor ao tomate. O mesmo atua como um antioxidante reduzindo o risco de vários tipos de câncer. Este fitoquímico é muito melhor absorvido quando exposto ao calor, por isto os tomates que são adicionados às preparações, cozidos ou assados, têm melhor ação do que o tomate consumido crú.

- Dormir é fundamental. Você sabia que adultos que dormem menos de 5 horas ao dia têm um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2? O ideal é que adultos durmam entre 7 e 8 horas diariamente. Adolescentes 9 horas e crianças 10 a 11 horas ao dia.

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Veja também a mini aula sobre o assunto:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar este blog.