Proteína e músculos

Muitos atletas ficam confusos sobre a quantidade de proteína necessária a fim de maximizar o ganho de massa muscular e para uma ótima recuperação. Veja a resposta a algumas perguntas comuns:

1) "Quero ter mais músculo. Shakes de proteína podem me ajudar?

Para determinar se precisa de shakes e sua quantidade você precisa entender a quantidade de proteína necessária a seu organismo. Proteína em quantidade adequada melhora o ganho muscular, proteína em excesso não melhora ou aumenta o processo. 2 gramas de proteína por quilo é uma quantidade bastante generosa para o ganho de massa muscular. O mais provável é que 1 grama de proteína por quilo seja suficiente se você estiver ingerindo calorias suficientes. Isto significa um indivíduo com 70 kg precisará de 70 gramas de proteína ao dia. Esta quantidade pode ser facilmente atingida com o consumo de 2 copos de leite, 2 latas de atum e um filé de frango grande. O consumo de shakes além da quantidade acima simplesmente adicionará mais calorias à sua dieta sem um ganho extra de músculos.

2) As proteínas dos shakes são mais eficientes que a dos alimentos?

Não, apesar de muitos rótulos conterem frases como "alta disponibilidade", "proteínas de alta qualidade", saiba que qualquer proteína animal (vinda das carnes, leite ou ovos) são de alta disponibilidade e qualidade, ou seja, funcionam perfeitamente bem. Além disso, os alimentos contém além da proteína minerais como ferro e cálcio, essenciais para o transporte de oxigênio e para a saúde dos ossos. As proteínas dos shakes não oferecem nenhuma vantagem tecnológica sobre alimentos como frango, carne de vaca, peixe, ovos ou leite.

3) Preciso consumir um shake protéico após os exercícios?

Não. O melhor seria ingerir algum carboidrato ou mesmo um shake com pouca proteína e mais carboidratos a fim de repor o glicogênio muscular. A ingestão de carboidratos deve ser de pelo menos 3 a 5 gramas por quilo de peso. Se você pesa 60 kg você deveria ingerir entre 180 a 300g de carboidratos ao dia.

Shakes com apenas 100 calorias (10 g ou 40 calorias vindas da proteína) podem aumentar a performance. Alternativas alimentares incluem leite, iogurte de frutas, sanduíche com peito de peru, espaguete com molho de carne moída já que fornecem carboidratos e proteínas. Sobre as quantidades, consulte o seu nutricionista.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar este blog.