Correr bem

Dois artigos meus foram publicados no site do Edgar. Vejam lá:

http://www.correrbem.com.br/artigos/teste_seus_conhecimentos.asp

http://www.correrbem.com.br/artigos/hidratacao.asp

Teste Seus Conhecimentos- Verdadeiro ou Falso:

1. A perda de peso durante o treinamento quer dizer uma diminuição da quantidade de gordura do organismo, ou seja você está emagrecendo?

RESPOSTA: Na verdade os atletas podem perder quantidades consideráveis de água através do suor durante a atividade física, resultando em perda de peso. Portanto, esta rápida perda de peso não é devida à perda de gordura. Atletas precisam repor as perdas hídricas afim de prevenir a desidratação que pode diminuir a performance. Regras básicas: sempre leve sua garrafinha de água e beba-a antes, durante e após as competições ou atividade física. Tenha em mente a quantidade de líquido perdida pesando-se antes e após o evento esportivo. Para cada quilo perdido, reponha pelo menos 1 a 1 litro e meio de fluidos. Fique de olho também na cor e na quantidade de urina. Esta não deve estar escura ou concentrada, o que indica desidratação.

2. Atletas precisam de uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteína e pobre em gordura?

RESPOSTA: Atletas devem consumir carboidratos complexos em quantidade suficiente para repor os estoques de glicogênio perdidos durante a atividade física. Além disso, quantidades moderadas de proteínas e pequenas quantidades de lipídios são recomendadas para melhor aproveitamento atlético.

3. Atletas não devem nunca consumir comidas "fast food"?

RESPOSTA: Falso. Atletas podem conseguir manter uma dieta adequada mesmo que, eventualmente, o local das refeições seja uma lanchonete. Devem apenas evitar aquelas opções mais gordurosas (frituras, maionese etc). Além disso, inclua nos lanches sucos, hortaliças e fluidos adequados para complementar a refeição "fast food".

4. Se um atleta se sente muito cansado durante o treinamento pode estar com uma deficiência de ferro?

RESPOSTA: Verdadeiro. O Ferro é um mineral essencial para o transporte do oxigênio do sangue para as células. A fadiga é um sintoma comum quando os estoques de ferro estão diminuídos. Porém não utilize suplementos sem recomendação profissional e faça exames periódicos.

5. A água é sempre a melhor bebida para os atletas durante o treinamento ou competição?

RESPOSTA: Falso. Água fresca é a melhor bebida se o exercício for inferior a 1 hora. Acima deste tempo sucos e bebidas esportivas são mais adequados já que contém carboidratos e eletrólitos. Porém, os sucos de frutas devem ser diluídos se forem consumidos durante o treino.

6. Suplementos vitamínicos são essenciais para quem malha já que dão ao desportista mais energia?

RESPOSTA: Falso. As vitaminas não fornecem energia. Elas trabalham como co-fatores ajudando a liberação de energia dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios).

7. Comer logo depois do treino não é uma boa idéia já que o corpo está se recuperando da atividade?

RESPOSTA: Falso. Após o exercício o mais importante é a reposição hídrica e de carboidratos. Esta reposição deve ser feita entre 15 minutos e no máximo 2 horas após o exercício.

8. Uma dieta hiperprotéica ajuda a produzir músculos mais fortes e maiores?

RESPOSTA: Falso. Pequenas quantidades extras de proteína são necessárias à construção muscular. Evite o excesso. Mais importante do que o consumo de proteínas é o treino adequado aliado a uma dieta que forneça a quantidade calórica ideal. O uso de aminoácidos e proteínas do trigo (whey protein) não fornecem muitas vantagens quando comparadas à dieta equilibrada, além de ter um alto custo. Além disso, quantidades excessivas de aminoácidos podem ser prejudiciais, sobrecarregando fígado e rins. Por isso nunca utilize estes suplementos sem orientação adequada.

9. A refeição consumida imediatamente antes do evento esportivo fornece a maior parte da energia necessária à atividade?

RESPOSTA: Falso. A refeição pré-competição é menos importante do que a dieta durante todo o treinamento e pré-evento. A dieta deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em lipídios a fim de manter os níveis energéticos para a competição. Pelo menos, 2 a 3 horas antes do evento, ingira líquidos e consuma alimentos familiares facilmente digeríveis e não muito concentrados em gordura e fibras. Durante os treinos teste todos os alimentos e combinações que quiser. Porém no dia da prova não invente. Siga a dieta a qual você já está habituado e sabe que funciona.


Hidratação

A água é um componente essencial de todos os tecidos corporais desempenhando funções fundamentais no organismo dentre as quais a regulação da temperatura corporal e o transporte de nutrientes para todo o corpo. Por isso, a perda de 20% da água corporal pode levar um indivíduo a óbito, e a perda de apenas 10% causa distúrbios sistêmicos grave. Além disso, reduções tão pequenas como 2% diminuem a capacidade para o trabalho e o desempenho atlético. A desidratação durante o exercício também pode acarretar cãibras musculares, perda de coordenação, distúrbios gastrintestinais e superaquecimento do organismo.
Como o organismo não tem capacidade de armazenar água, a quantidade perdida a cada 24 horas deve ser reposta para manter a saúde e eficiência do corpo.Atletas devem ter atenção redobrada uma vez que o mecanismo mais eficiente para dissipação de calor em nosso corpo é o suor. O mesmo é composto de água, sódio, potássio e pequenas quantidades de cálcio e ferro. Quando há uma perda excessiva de suor sem a reposição de água e destes nutrientes,pode ocorrer hiponatremia.

O que é Hiponatremia?

A hiponatremia é a condição caracterizada pela concentração de Sódio no sangue menor que 135 mmol/L (mEq/L). Os sintomas incluem fraqueza, cãibras, fadiga extrema, náusea, desorientação, falta de coordenação, e confusão mental. Se estes sinais forem negligenciados, podem conduzir a problemasmais severos como o edema pulmonar, a dificuldade de respiração e o coma.Para prevenir a condição, a reidratação é fundamental. É comum a perda em atletas entre 2,5 – 4 kg de suor durante um jogo ou corrida, o que torna fácil a ocorrência da desidratação.Recomendações:O praticante de atividades físicas deve consumir líquidos a intervalos regulares de 15 minutos. O objetivo da reidratação é repor 100% do suor perdido. Para se estimar a quantidade de líquidos perdidos o atleta pode se pesar antes e após a competição ou treino.A água é uma bebida excelente caso a prova ou treino tenha uma duração inferior à uma hora. A partir daí, bebidas esportivas apresentam algumas vantagens sobre a água pura caso você necessite repor grandes volumes. Estas bebidas são mais rapidamente absorvidas, possuem sabor agradável encorajando o consumo, e promovem rápida reidratação já que possuem eletrólitos, como o sódio, que restauram o equilíbrio osmótico.Consulte o seu nutricionista para elaborar o cálculo de suas necessidades. A alimentação e a hidratação são fundamentais para um bom desempenho.

Andreia Torres.
Nutricionista
CRN 1685/DF

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar este blog.